Hoe verminder je stress in een acute situatie? Tips van een psycholoog

8 mrt ‘23
4 min
Stress en piekeren
Lisanne van Marrewijk
Gecontroleerd door psycholoog Britt Slief
vrouw heeft geen stress
Acute stress is een reactie van je lichaam die je helpt te overleven. Het geeft je energie en maakt alert, zodat je in een levensbedreigende situatie scherp blijft. Precies wat je nodig hebt als je onderweg weg naar huis een leeuw tegen het lijf loopt (om maar een situatie te noemen). Maar lastiger te managen als je op werk van je stuk wordt gebracht.

 

Hoe ga je in zulke situaties om met spanningen en verminder je de stress die je voelt? Psycholoog Britt Slief legt uit.

 

Het verschil tussen acute en chronische stress

 

Stress komt in twee verschillende vormen: acute en chronische stress. De acute stress kan helpend zijn, bijvoorbeeld bij het maken van beslissingen”, vertelt psycholoog Britt Slief. “Je lichaam kan hier in principe redelijk goed mee omgaan.”

 

Chronische stress is een ander verhaal. “Als stress langer aanhoudt, wordt het schadelijk voor je lichaam. Je verliest de positieve aspecten en het put je lichaam uit”, gaat ze verder.

 

“Zie ze als het water dat een brand blust: even is het heel effectief en vermindert het het vuur. Maar een huis dat niet meer in brand staat blijven blussen met water, sloopt uiteindelijk ook het huis,” illustreerde psycholoog Soesja Vogels in een eerder artikel.

 

Ook interessant 👉 6 tips om je lichaam te laten herstellen van (te) veel stress

 

 

Als je chronische stress ervaart, blijven je stresshormonen hoog en bevindt je lichaam zich in een constante staat van alertheid. Dit verstoort de processen in je lichaam wat je fysiek merkt, denk aan:

 

  • Hoofdpijn
  • Spierspanning
  • Buikpijn
  • Spijsverteringsproblemen
  • Moeilijkheden met slapen
  • Verminderde focus

 

Welke signalen jouw lichaam je geeft, kan per situatie verschillen. Britt: “De ene keer ervaar je misschien hartkloppingen en adem je sneller, terwijl je de andere keer begint te zweten en je spieren zich aanspannen.”

 

Stress verlichten in acute situaties

 

Je lichaam vertelt je dus wanneer je gestrest bent. En dat weet je lichaam soms beter dan je geest. Alleen: wat doe je na een stressvolle situatie om spanningen te verminderen en weer te kalmeren?

 

Je kunt verschillende dingen doen om beter om te gaan met stressvolle situaties, zowel op de lange als de korte termijn.

 

 

Zo verminder je acute stress

 

Hoe kalmeer je je stresssysteem als je ineens wordt geconfronteerd met een stressvolle situatie, zoals een boze collega of een onverwachte, strakke deadline? Britt tipt:

 

  • Focus op je ademhaling. Je ademhaling is een sterke tool die helpt om direct te kalmeren. De adem helpt ons om te focussen op het hier en nu en is onze verbinding met het zenuwstelsel. Doen: 3 ademhalingsoefeningen om in 5 minuten te ontspannen
  • Zoek afleiding: Jezelf simpelweg afleiden, helpt je om je gedachten te verzetten en vervolgens van een afstand naar de situatie te kijken. Focus je bijvoorbeeld op je omgeving, kijk om je heen wat er gaan de is en verleg je gedachten. Zowel voor als na de situatie zorgt dit ervoor dat je stressreactie afneemt.
  • Creëer helpende gedachten. Als we gestrest zijn, verzinken we snel in doemscenario’s. Ruil deze kritische gedachten in voor helpende gedachten. Vraag jezelf af of je bewijs hebt dat je zorgen waar zijn en shift je gedachten naar een positiever scenario. Een mantra kan ook helpen, zeg bijvoorbeeld tegen jezelf: “ik kan moeilijke dingen doen.”

 

Onthoud dat verschillende technieken voor verschillende mensen werken. En ook in verschillende situaties. Misschien heb je de ene keer baat bij afleiding terwijl dat in een andere situatie niet helpt.

 

Hoe verminder je stress op de lange termijn?

 

Door mentale veerkracht op te bouwen, word je bestendiger tegen stress. Ook als dat uit het niets en acuut op komt zetten (zoals bij een moeilijk gesprek waar je gespannen voor bent of als je manager ineens aan je bureau staat met een pittige boodschap). 

 

Veerkracht helpt je om flexibel met uitdagende situaties of tegenslag om te gaan zoals het zich op dat moment voordoet, maar ook om erna weer te herstellen.

 

Om minder stress te ervaren en je hoofd koeler te houden tijdens acute situaties, helpt het dus om veerkracht op te bouwen. Britt tipt:

 

  • Kweek een gezonde routine. Routine geeft je een gevoel van controle en brengt focus aan in je dag. 
  • Beweeg. Bewegen en sporten helpt je om uit je hoofd en in je lijf te komen. Precies wat je nodig hebt als je gedachte overuren draaien.
  • Regelmatig mindfulness beoefenen. Mindfulness versterkt op de lange termijn de melatonine aanmaak, wat helpt om te ontspannen, beter te slapen en beter om te gaan met stress. Extra belangrijk om dit in tijden van stress, of als er een stressvolle periode aankomt, te blijven doen. Doen: deze korte mindfulness-oefeningen die je overal kunt volgen
  • Controle over je gedachten nemen. Schrijf op wat je stress geeft en wat je hieraan kunt doen. Wat ligt binnen jouw controle en waar heb je geen invloed op? Een gesprek kun je voorbereiden, maar andermans reactie ligt buiten jouw controleveld. 
  • Doe dingen die je energie geven. Door dingen te doen die je energie geven en ontspanning bieden, herstelt je lichaam makkelijker van een stressvolle situatie.

 

Ook interessant 💡 Deze 5 oefeningen doet een psycholoog om stress te verminderen

 

 

Oefen met een psycholoog om stress te verminderen

 

Een psycholoog kan je goed helpen voor, tijdens en na stressvolle situaties. Door samen van een afstandje naar de situatie te kijken, te reflecteren op je gedrag en te onderzoeken wat goed en minder goed ging, kun je leren van je ervaringen.

 

Ook voorafgaand aan een stressvolle situatie kan een psycholoog je helpen om beslagen ten ijs te komen. Stel dat je er een gesprek is waar je tegenop kijkt en stress van krijgt. Met een psycholoog onderzoek je waar de stress precies vandaan komt en hoe je je kunt voorbereiden op dit gesprek. 

 

Ook helpt een psycholoog je om minder streng en met mildheid naar jezelf te kijken (want we hebben er nogal een handje van om onszelf te veroordelen in zulke situaties) en te reflecteren op de situatie als deze voorbij is. Dit zorgt ervoor dat de stressvolle ervaring je iets leert en sterker maakt. 

 

Sta je voor een stressvolle situatie en kun je wel wat steun gebruiken? 👉 Volg een van onze live groepssessies onder leiding van een psycholoog.