5 korte mindfulness-oefeningen voor beginners

Mindful zijn zit al in kleine dingen

 

Altijd aan, veel prikkels, gehaast en gestrest: de manier waarop we tegenwoordig leven is op de lange termijn niet goed voor ons. Op korte termijn trouwens ook niet, maar het is soms lastig de cirkel van drukte te doorbreken.

 

Mindfulness is een manier om je aandacht te trainen en je volledig bewust te zijn van de ervaring die je op dat moment hebt. Eerder legden we al uit wat mindfulness voor je kan betekenen.

 

Veel mensen denken dat je stil moet zitten, met je ogen dicht, om de vruchten van mindfulness te plukken. Maar dat is onterecht, en zonde! Want het kan de drempel verhogen om aan mindfulness te beginnen, terwijl er ook veel korte mindfulness-oefeningen zijn . Als je 3 minuten over hebt bijvoorbeeld, onderweg of tussen de bedrijven door.

 

Pia Linden, psycholoog bij OpenUp, deelt graag haar tips om eenvoudig te beginnen met mindfulness. Want mindful met volle aandacht aanwezig zijn zit vaak al in kleine dingen. En het hoeft niet veel tijd te kosten!

 

Wil je leren om vaker in het moment te leven?
👉 Volg via Spaces to OpenUp ook gratis mindfulness groepssessies

 

 

5 korte mindfulness-oefeningen voor elk moment

 

Pia: “Ik help graag de misvatting de wereld uit dat mindfulness gelijk staat aan meditatie. Mindfulness kent 3 fundamenten: intentie, aandacht en houding (Shapiro et al.). Theoretisch gezien zou je ‘mindful’ kunnen zijn zonder aan meditatie te doen. En ook al is meditatie zeker heilzaam en effectief, ook dankzij een paar simpele mindfulness-oefeningen kun je al een mindful ervaring hebben.”

 

1. Mindful check-in (5 min.)

 

Dit is een fijne oefening om bij jezelf in te checken, op te merken hoe je je voelt en je bewust te worden van wat je op dat moment nodig hebt.

 

Je hoeft tijdens deze oefening van een paar minuten niets te doen of te veranderen. Laat alles in de buitenwereld even varen om aan te komen bij jezelf. Als het je helpt om meer te ontspannen, kun je ook een timer instellen, bijvoorbeeld op drie tot vijf minuten.

 

 

Hoe je het doet:

1. Ga comfortabel zitten en sluit je ogen of verzacht je blik
2. Breng je aandacht naar je ademhaling. Merk op hoe de lucht in en uit je lichaam stroomt. Je hoeft je ademhaling niet te veranderen, merk hem gewoon op.
3. Breng vervolgens je aandacht naar jezelf. Vraag jezelf: ‘Hoe gaat het met me vandaag?’.
4. Merk op of er gedachten, gevoelens of fysieke sensaties aanwezig zijn. Nogmaals, het is niet nodig om iets te veranderen, en ook niet de bedoeling dat je er iets van vindt.
5. Observeer simpelweg wat je voelt op dit moment, zonder oordeel.
6. Tot slot kun je jezelf afvragen: ‘Wat heb ik op dit moment nodig? Wat kan ik nu of straks voor mezelf doen, bijvoorbeeld na mijn werk?’ Misschien komt er iets in je op, dat is ook prima.
7. Haal drie keer diep adem om de mindful check-in af te sluiten.
8. Kom dan rustig, op jouw tempo, terug naar de omgeving.

 

👉 Volg hier de volledige mindful check-in

 

 

2. Mindfulness-anker

 

Dit is een goede oefening om met mindfulness te beginnen. En de anker-oefening is helemaal handig als je graag vaker aan mindfulness wilt doen, maar moeite hebt om de tijd te vinden in je dag voor een meditatie of langere mindfulness-sessie.

 

Het mindfulness anker is een korte oefening gebaseerd op een psychologisch mechanisme. Je koppelt een nieuwe gedachte of activiteit aan een bestaande gewoonte (het ‘anker’), zodat het gemakkelijker wordt om die vol te houden.

 

Hoe je het doet:

1. Kies een dagelijkse activiteit zoals tandenpoetsen, koffie klaarmaken, aan je bureau gaan zitten of je veters strikken. Maak van deze routine een herinnering om die activiteit mindful te doen. Je gebruikt deze routine dus als je ‘anker’.
2. Telkens wanneer je de taak uitvoert, neem je een korte pauze. Je kunt je ogen even dichtdoen en drie bewuste ademhalingen nemen. Ga dan door met wat je doet, maar doe het met volle aandacht. Dat wil zeggen: probeer je aandacht bewust bij de activiteit te houden. Telkens wanneer je gedachten afdrijven, merk je het op en laat je ze terugkomen bij wat je aan het doen bent. Probeer volledig aanwezig te zijn.
3. Je kunt jezelf ook een uitdaging geven, door deze oefening eerst een week of een paar weken te doen.

 

☀️ Bekijk ook onze 6 tips voor meer mindfulness in je leven

 

 

3. Mindful je gewicht verplaatsen

 

Een fijne oefening voor wanneer je wilt landen in je lichaam. Je kunt het overal doen: bij de koffiemachine, maar ook onderweg, bijvoorbeeld staand in de bus of trein, waar je je extra kunt focussen op je balans.

 

Deze oefening is ideaal als je het moeilijk vindt om stil te zitten, of in situaties waar je simpelweg niet kán zitten. Het is een van Pia’s favorieten, omdat het je in contact brengt met je lijf en je gevoel.

 

Ook interessant 💡 Volg deze bodyscan-oefening voor meer rust (5 min.)

 

Hoe je het doet

1. Sta rechtop op beide voeten, en breng je aandacht naar je ademhaling. Adem een paar keer rustig in en uit.
2. Zet je voeten stabiel op de grond en voel de connectie met de aarde onder je.
3. Verplaats nu langzaam je gewicht naar rechts. Houd je beide voeten op de grond en probeer je balans te houden. Merk op hoe ver je naar rechts kunt leunen, tot het moment dat je je balans verliest.
4. Verplaats dan je gewicht naar links, en doe hetzelfde. Vervolgens naar voren. En dan naar achteren. Herhaal zo vaak als je wilt.
5. Merk dan op hoe je je aandacht de hele oefening lang gericht hebt op het verplaatsen van je gewicht, en op het proberen om niet uit balans te raken.

 

 

4. Vijf of tien diepe ademhalingen (3 min.)

 

Deze mindfulness-oefening is simpel, maar oh zo effectief. Ademhaling is de krachtigste tool om je parasympathische zenuwstelsel van rust te activeren.

 

Psycholoog Pia: “Ik raad deze ademhalingsoefening ook aan in situaties waarin je wordt ‘getriggerd’ en de neiging hebt om te reageren vanuit je automatische piloot. Het helpt om snel uit de situatie te stappen en jezelf te kalmeren.”

 

Verder oefenen met de kracht van je ademhaling? 🧘🏽 Probeer ook deze 5 ademtechnieken voor ontspanning (onder de 5 minuten)

 

Hoe je het doet:

1. Ga comfortabel zitten en sluit je ogen of verzacht je blik. Laat de buitenwereld voor wat die is.
2. Haal nu rustig en diep adem. Adem op een manier die voor jou comfortabel en natuurlijk aanvoelt.
3. Kijk of het goed voelt om door je neus in te ademen en langzaam uit te ademen door je mond, alsof je een kaars uitblaast. Probeer dan voorzichtig steeds langer uit te ademen. Zolang je uitademing langer is dan je inademing, ontspant je zenuwstelsel.
4. Adem rustig in en uit en herhaal dit vijf of tien keer.
5. Kom dan rustig, op jouw tempo, terug naar de omgeving.

 

 

5. De 5-4-3-2-1-oefening (5 min.)

 

Dit is een oefening om je terug te brengen naar het huidige moment en je aandacht te richten op je omgeving. De 5-4-3-2-1-oefening is effectief wanneer je veel nadenkt en snel verdwaalt in je gedachten, of in situaties waarin je in contact wilt blijven met de wereld om je heen.

 

Pia: “Ik doe het soms als ik op de fiets zit, om alles wat ik om me heen zie te waarderen. Maar het is ook een effectieve oefening bij spanning, piekeren of een paniekaanval.”

 

 

Hoe je het doet

1. Kijk rustig om je heen, waar je ook bent.
2. Probeer dan het volgende te benoemen: 5 dingen die je kunt zien, 4 dingen die je kunt aanraken, 3 dingen die je kunt horen, 2 dingen die je kunt ruiken en één ding dat je kunt proeven.
3. Merk je hoe deze oefening je aandacht terugbrengt naar het hier en nu?
4. Deze oefening werkt trouwens ook goed met kleuren. Kijk eens rond en richt je aandacht op de kleuren om je heen. Zie je iets groens? Iets blauws? Iets roods? Kun je vervolgens verschillende tinten onderscheiden, bijvoorbeeld iets in het lichtgroen of donkergroen? Het gaat erom dat je je aandacht verschuift van de trein aan gedachten in je hoofd, naar de wereld om je heen.