Gezonder eten? 5 praktische tips om het vol te houden

1. Weet wat je eet: ga voor groente en fruit, volkoren, genoeg eiwit en gezonde vetten

De eerste stap naar gezondere eetgewoonten is begrijpen hoe een gevarieerd voedingspatroon eruit ziet. Gezond eten is in de basis heel simpel: het draait allemaal om het binnenkrijgen van gevarieerde voedingsstoffen in de juiste hoeveelheid, zodat je lichaam genoeg bouwstoffen en energie binnenkrijgt om goed te functioneren in het dagelijks leven.

Macronutriënten

Macrovoedingsstoffen bestaan uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Ze vormen je belangrijkste brandstof en geven energie: daarom heb je er grotere hoeveelheden van nodig.

Micronutriënten 

Microvoedingsstoffen bestaan uit onder andere vitaminen en mineralen. Je hebt ze in kleinere hoeveelheden nodig, maar ze zijn wel de motor achter een aantal belangrijke lichaamsfuncties, zoals je immuunsysteem en je spijsvertering. Daarmee helpen ze ook bij het tegengaan van chronische ziekten.

🧑🏻‍🍳 Meer weten? Lees alles over de basis voor een gezond eetpatroon

2. Genoeg gezonde opties in huis: sla slim in

Met een goed gevulde koelkast en voorraadkast heb je altijd de ingrediënten in huis om een gezonde maaltijd te bereiden. Bovendien zorgt het eten van gezonde, voedzame producten ervoor dat je langer verzadigd bent – en dus niet zo snel naar een makkelijk, maar minder gezond tussendoortje grijpt. 

Koop hiervan genoeg boodschappen in:

• Groente en fruit: sla genoeg verschillende groenten en fruit in – of ze nu vers, ingevroren of in blik zijn. Zo zorg je ervoor dat je het hele jaar door een variëteit aan vitaminen en mineralen binnenkrijgt.
• Vezelrijke koolhydraten: om langer een verzadigd gevoel te hebben, kun je het beste kiezen voor volkoren producten met meer vezels, zoals volkoren brood (niet per se bruin), zilvervliesrijst en volkoren pasta. En ook havervlokken, quinoa en aardappels bevatten veel vezels.
• Mager of plantaardig eiwit: eiwitten of proteïnen vind je in dierlijke én plantaardige bronnen zoals mager vlees (kip), vis, eieren, bonen en tofu. Vooral peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en linzen zijn eenvoudig in blik in te kopen.
• Gezonde (onverzadigde) vetten: zorg ervoor dat je hiervan genoeg op voorraad hebt om extra voedingswaarde aan je eten toe te voegen. Goede vetten zitten in plantaardige olie, noten, zaden, pinda’s, avocado, kaas, volle yoghurt en vette vis.

3. Een goede voorbereiding is het halve werk: meal preppen

Bereid je maaltijden zoveel mogelijk voor. Als je serieus aan de slag wilt met gezonder eten, is deze tip een echte life hack. Maak één of twee keer per week de tijd om je maaltijden te plannen – en in te kopen. Je kunt die tijd ook meteen gebruiken om je lunch- en avondmaaltijden te bereiden, maar als dat niet lukt, probeer dan de keren dat je al vers kookt, meteen een paar porties meer te bereiden. Die kun je vervolgens in de koelkast of vriezer bewaren voor later.

Zo kun je het aanpakken:

• Maak een weekmenu. Plan een vast moment in de week om je maaltijden te plannen. Doe inspiratie op van gezonde recepten op internet of social media, maar zorg er in elk geval voor dat je menu uit gevarieerde voedingsstoffen bestaat.
• Kook grotere hoeveelheden om tijd te besparen. Als je basisingrediënten bereidt zoals koolhydraten (aardappels, pasta, rijst), peulvruchten (bonen, linzen) en eiwitten (kip, tofu), maak er dan meerdere porties van. Die kun je later in de week weer gebruiken als basis voor andere maaltijden – ook voor de lunch!
• Goed bewaren is de basis. Investeer in goede, luchtdichte verpakkingen om je eten in te bewaren. Plak een label met de datum op je eten en maak voorgekookte maaltijden binnen 3-4 dagen op, ingevroren eten binnen 3 maanden. En om verse producten zo lang mogelijk te bewaren, kun je ook letten op de ideale koelkastindeling.
• Houd genoeg houdbaars op voorraad. Zorg ervoor dat je altijd een aantal langer houdbare ingrediënten in huis hebt – om een snelle en toch voedzame maaltijd mee te maken. Denk aan ‘droog’ voedsel en producten in blik, zoals (gedroogde) pasta, bonen en andere peulvruchten, rijst en tomatensaus. De meeste groenten kun je ook als diepvriesgroente inkopen – of, als ze vers zijn, kort koken en dan zelf invriezen – en je kunt zelfs verse kruiden invriezen.

🌱 Tip: als je koopt wat in het seizoen is en lokaal wordt geteeld, is verse groente en fruit vaak ook voordeliger (en duurzaam).

4. Laat je omgeving in je voordeel werken

Bij het kweken van nieuwe eetgewoonten speelt ook een stuk psychologie mee. Wat je eigenlijk wilt bereiken, is dat gezond eten zo makkelijk en voor de hand liggend wordt, dat het bijna geen bewuste keuze meer is, maar een automatisme wordt. Of in elk geval een keuze die je zonder moeite kunt maken. Daarvoor kun je nudges gebruiken, kleine ‘zetjes’ in de richting van je gewenste gedrag.

• Zet groente en fruit in het zicht. Zet een schaal met vers fruit op het aanrecht en bewaar gesneden groenten in doorzichtige bakjes in de koelkast, zodat ze eenvoudig kunt zien en pakken als tussendoortje – of als toevoeging aan een maaltijd.
• Sla zo min mogelijk ongezonde verleidingen in. Want als je geen bewerkte snacks of eten met veel suiker, zout of verzadigde vetten in huis hebt, kun je er ook niet aan toegeven.

Tip 🥦 Wil je vooral meer vitaminen en minder koolhydraten eten? Schep dan je groente op met een grote lepel, en koolhydraten (pasta, aardappels, rijst) met een normale eetlepel.

• Zorg ook dat je juiste keukenbenodigdheden hebt om vers koken zo makkelijk mogelijk te maken. Denk aan een blender, een staafmixer om verse soep of sauzen te maken, een oven (in plaats van een magnetron) met goede bakblikken of -schalen voor een lekkere ovenschotel (minder vet dan bakken in de pan), en eventueel een stoommandje om groente te stomen (in plaats van te koken). Daarnaast zijn fijne, scherpe messen om verse groente of fruit te snijden ook onmisbaar!

5. Maak een ‘als-dan’-afspraak met jezelf

Wil je jezelf nieuwe gewoonten aanleren, dan kost dat tijd. Dus bereid je erop voor dat het niet altijd makkelijk zal zijn om je aan je nieuwe eetgewoonten te houden.

Een heel effectieve manier is om een afspraak met jezelf te maken: een ‘als-dan-plan’. Bedenk wanneer voor jou de verleiding het grootst is om even een snelle snack te scoren in plaats van een appel, of toch een pizza mee te nemen in de supermarkt. En vervang dat oude patroon dan door het nieuwe gedrag dat je wilt vertonen. 

Herinner jezelf eraan waarom je het doet, en wees niet te streng

De overstap naar gezonder eten is een proces, je doet het niet van de ene op de andere dag. En dat hoeft ook niet! Onthoud dat het heel menselijk is om moeite te hebben met het aanleren van een nieuwe gewoonte, zeker met iets wat je zo vaak doet als eten.

En wees niet te streng voor jezelf: het is oké als je af en toe terugvalt in je oude eetpatroon. Probeer jezelf er op zo’n moment aan te herinneren waarom je gezonder wilt eten. En gebruik de praktische tips hierboven om het jezelf in het dagelijks leven in elk geval zo makkelijk mogelijk te maken om voor een gezonde maaltijd te kiezen. Net zolang tot het niet eens meer een keuze is, maar een nieuwe gewoonte is geworden.

👉 Meer tips om het jezelf zo makkelijk mogelijk te maken? Lees ook: Zo houd je die gezonde levensstijl wel vol

Aan de basis van onze blogs staan medische bronnen en wetenschappelijk onderzoek, ook als we die hier niet allemaal citeren. Onze redactie  en lifestyle-experts doen voor het schrijven uitgebreid bronnenonderzoek. Wil je meer weten over onze bronnen? Neem gerust contact met ons op.