Welzijn en voeding: jouw gids voor een gezond eetpatroon

De basis voor een gezond, gevarieerd eetpatroon

De basis voor een gezond voedingspatroon lijkt misschien ingewikkelder dan het is. Het bestaat uit deze vuistregel: eet gevarieerd en niet te veel. Dat betekent de juiste hoeveelheid macro- en microvoedingsstoffen.

De afgelopen jaren is de hoeveelheid informatie over gezond eten geëxplodeerd – mede door een groeiende beweging van mensen die zich bewust zijn van de impact van voedsel op hun dagelijkse welzijn, en de groei van hun bereik via sociale media. Daarom hebben we toegang tot meer kennis over een gezonde levensstijl dan ooit. Het nadeel is dat er veel tegenstrijdige informatie te vinden is. En dat maakt het soms lastig om te bepalen welk gezondheidsadvies betrouwbaar is.

Daarom is ons advies hier gebaseerd op wetenschappelijke onderzoeken en adviezen van officiële instanties zoals het Voedingscentrum, aangevuld met de kennis van onze eigen voedingsdeskundige Roos London.

🏗️ Bouwsteen 1: macrovoedingsstoffen

Macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Oftewel: ze vormen de belangrijkste brandstof voor ons lichaam en geven energie. Je hebt er grotere hoeveelheden van nodig om genoeg energie te hebben in het dagelijks leven.

Zo neem je genoeg macronutriënten in je voedingspatroon op:

 • Koolhydraten komen voor in granen zoals brood, groente zoals aardappels, fruit en peulvruchten. Kies voor complexe koolhydraten in plaats van enkelvoudige koolhydraten. 👉 Eet zoveel mogelijk volkoren: vervang wit brood of pasta (enkelvoudige koolhydraten) door volkoren brood en pasta (complexe koolhydraten).

 • Eiwitten of proteïnen dragen bij aan de groei, het herstel en het onderhoud van lichaamsweefsel zoals je spieren. Je vindt ze in dierlijke én plantaardige bronnen zoals mager vlees, vis, eieren, bonen en tofu. 👉 Eet je vlees, probeer dan een balans te vinden tussen dierlijke en plantaardige eiwitten: eet vooral wit of mager vlees zoals kip (geen rood vlees) en wissel af met noten, bonen en andere peulvruchten.

Tip 🌱 Ben je vegetariër of veganist? Voeg plantaardige proteïne toe aan zoveel mogelijk maaltijden: zo blijf je langer verzadigd.

 • Vetten: onverzadigde vetzuren zijn gezond en belangrijk voor je hormoonproductie, de opname van vitamines en het goed functioneren van de cellen in je lichaam. 👉 Eet voldoende onverzadigde vetten in de vorm van olijfolie, noten, zaden, pinda’s, kaas, volle yoghurt, avocado en vette vis.

🏗️ Bouwsteen 2: microvoedingsstoffen

Micronutriënten bestaan uit onder andere vitaminen en mineralen. Je hebt ze in kleinere hoeveelheden nodig, maar ze ondersteunen wel een aantal essentiële processen in je lichaam. Zo ondersteunen ze je immuunfunctie en de activiteit van enzymen, die weer belangrijk zijn voor het afbreken van stoffen in je spijsvertering. Microvoedingsstoffen helpen zo ook om chronische ziekten te voorkomen.

Zo voeg je voldoende micronutriënten aan je eetpatroon toe:

 • Vitaminen. Eet verschillende groenten, fruit, volkoren producten en eiwitten om genoeg vitamines binnen te krijgen, zoals vitamine A, C, D, E, K en B-vitamines. 💊 Je kunt bepaalde vitaminen als supplement nemen, bijvoorbeeld als je veganistisch eet, zwanger bent, een donkere huid hebt of boven een bepaalde leeftijd bent.

 • Mineralen. Essentiële mineralen zijn onder andere calcium (kalk), magnesium, ijzer, zink en kalium. Ze zitten in zuivelproducten, bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten en volkoren granen. Zorg ervoor dat je elke week gevarieerd genoeg eet om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid mineralen binnen te krijgen (hieronder lees je hoe 👇)

Tips om gevarieerd te eten

1. Eet alle kleuren van de regenboog 🌈

Groente en fruit dus! Het uitgangspunt voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon, is om zoveel mogelijk verschillende kleuren groente en fruit te eten. Denk aan blauwe bessen, groene bladgroenten zoals spinazie en allerlei soorten fruit.

Vind je het lastig om aan je 6 porties groente en 2 porties fruit per dag te komen? Probeer dan wat toe te voegen aan je vaste eet- en snackmomenten. Eet een beetje fruit bij het ontbijt, een extra tomaat of rauwkost bij de lunch en snack met fruit (en een handje noten). 🌱 Tip: als je koopt wat in het seizoen is en lokaal wordt geteeld, is verse groente en fruit vaak ook voordeliger (en duurzaam).

2. Kies voor hoogwaardige eiwitten 🐔

Van je haar tot je spieren: eiwitten zijn het ‘bindmiddel’ dat elke cel in je lichaam bij elkaar houdt. Eet hoogwaardige eiwitten zoals kip, vis, tofu of peulvruchten bij je maaltijden, want dat houdt je spieren sterk en helpt bij spierherstel. Bovendien zorgen proteïnen voor de aanmaak van hormonen en antistoffen in je lichaam. 

3. Voeg volkoren producten toe 🌾

Volkoren granen zijn rijk aan vezels en zorgen voor een langzame afgifte van koolhydraten in je bloed. Daarmee zorg je ervoor dat je bloedsuikerspiegel op peil blijft én – ook dankzij de vele vezels – dat je langer een verzadigd gevoel hebt. En dat helpt dan weer tegen te veel eten.

Kies dus voor volkoren producten zoals zilvervliesrijst, volkoren pasta, quinoa, zetmeelrijke groente zoals (zoete) aardappel en volkorenbrood. (Dat is niet per se al het ‘bruine’ brood: check het etiket!).

🍽️ Bewust eten en alle smaken rustig tot je nemen helpt ook om je langer verzadigd te voelen. Volg onze oefening voor mindful eten

4. Wees niet bang voor (onverzadigde) vetten 🫒 🥜 🐟

Vet lijkt misschien de vijand, maar je hebt het ook nodig voor een gevarieerd dieet. Onverzadigde vetzuren zorgen ervoor dat je lichaam cholesterol beter kan afvoeren en verkleinen zo het risico op hart- en vaatziekten.

Dus vervang verzadigde vetten door goede vetzuren zoals:

 • Noten, pitten, zaden en pinda’s, ongezouten en niet gebrand of gebakken in olie;

 • Plantaardige olie en zacht vet zoals olijfolie of halvarine;

 • Vette vis zoals makreel, verse zalm of haring.

5. Ga voor onbewerkt voedsel 🌱

Het is niet altijd ongezond, maar de kans is groot dat bewerkt voedsel te veel zout, suiker of vet bevat. Eet dus zo vers mogelijk. Zo heb je namelijk zelf in de hand hoe je je eten bereidt, en hoeveel zout of suiker je consumeert. 

Probeer chips, pizza’s, cake, koekjes, snoep, chocoladerepen en suikerhoudende dranken te beperken. Maar hanteer hierbij de 80/20-regel en wees niet te streng voor jezelf: prima als je 80 procent van de tijd gezond eet. Dan houd je 20 procent over om voor de volle 100 procent te genieten van je favoriete toetje, taart of pizza. Zo houd je gezond eten ook lekker en haalbaar!

Een eetpatroon dat bij je past

Om mentaal goed in je vel te zitten, is een gezonde levensstijl ook van belang. Een gevarieerd eetpatroon hoort daarbij! Als je begrijpt welke macro- en microvoedingsstoffen je nodig hebt als brandstof voor je lijf en als bouwstenen voor je voedingspatroon – en in welke hoeveelheid – dan ben je goed op weg naar een leven met minder kans op chronische ziekten. En vooral met meer energie.

Maar weet wel dat de tips hierboven algemene aanbevelingen voor gezond eten bevatten, en dat ieder lichaam uniek is. Welk voedingspatroon het beste voor jou is, hangt af van je leeftijd, geslacht, je lichamelijke gezondheid en jouw behoeften. Dus begin met kleine veranderingen en probeer vooral verschillende dingen uit!

👉 Lees ook: Aan de slag met gezondere eetgewoontes: zo houd je ze vol

Aan de basis van onze blogs staan medische bronnen en wetenschappelijk onderzoek, hoewel die hier niet allemaal worden geciteerd. De redactie van OpenUp en onze lifestyle-experts doen voor het schrijven uitgebreid bronnenonderzoek. Wil je meer weten over onze bronnen? Neem gerust contact met ons op.