Wij mensen hebben een dag- en nachtritme in lijn met het ritme van de zon. Dat ritme beïnvloedt allerlei lichamelijke processen, zoals je lichaamstemperatuur, hartritme en slaap-waakritme. Vrouwen* hebben in hun vruchtbare jaren te maken met een extra bioritme: de menstruatiecyclus.
De hormooncyclus is een van de belangrijkste verschillen tussen een biologisch vrouwenlichaam en mannenlichaam. Die komt tot stand door een netwerk aan hormonen en heeft een grote invloed op hoe je je voelt en hoe je lichaam functioneert. Goed om meer te weten over het verloop van de vrouwelijke* cyclus dus.
* Voor de leesbaarheid hebben we het in dit artikel over ‘vrouw’ in plaats van ‘biologisch vrouwenlichaam’. En of je nu in een vrouwenlichaam zit of niet, deze kennis is voor iedereen relevant. Gewoon, om de biologie van de helft van de wereldbevolking beter te begrijpen.
Waarom het belangrijk is om je hormonen te begrijpen
De menstruatiecyclus speelt een belangrijke rol in het lichaam van ieder die een baarmoeder heeft. Het stijgen en dalen van hormonen heeft een enorme invloed op hoe je je voelt en hoe je lichaam functioneert. “Die hormonen beïnvloeden allerlei lichaamsfuncties: van de voortplantingsorganen tot de hersenen, het hart, de huid, schildklier en zelfs je haar. Bovendien hebben ze invloed op – onder andere – de spijsvertering, pijntolerantie, creativiteit en energieniveau,” legt Rianne Toenhake uit. Zij is lifestyle-expert bij OpenUp en arts.
Hoe meer je weet over jouw cyclus, des te beter je voor jezelf en je gezondheid kunt zorgen. In het Engels heet dat heel mooi body literacy. Letterlijk ‘lichaamsgeletterdheid’: begrijpen wat je lichaam jou vertelt én die kennis toepassen in jouw leven.
Want door je cyclus te begrijpen, krijg je ook meer begrip voor je lichaam en gevoelens. Het is niet zo dat je je cyclus bént, maar je hormooncyclus kan wel een grote invloed hebben op je energie, stemming en mentale welzijn. Meer begrip van die invloed maakt je veerkrachtiger, soms misschien zachter voor jezelf, en maakt het makkelijker om de juiste timing voor dingen te vinden.
Hoe verloopt een menstruatiecyclus en wanneer zijn welke hormonen in werking? Daar duiken we nu in:
Bij de meeste vrouwen duurt een cyclus tussen de 26 en 34 dagen. Je kunt deze periode op 2 manieren onderverdelen: in twee fases of in vier fases.
De cyclus in twee fasen 🎢
Rianne: “Beeld je in dat je een berg oploopt en na een mooie daling weer langzaam afdaalt in het dal. Het is een mooie metafoor om te illustreren hoe je de cyclus kunt opdelen in twee fases.”
De berg op: de periode tot aan de eisprong (de folliculaire fase)
De berg af: de periode tot de eerste dag van de menstruatie (de luteale fase)
Deze twee fasen worden voornamelijk bepaald door twee hormonen: het follikelstimulerend hormoon (FSH) en het luteïniserendhormoon (LH). Je hormonen worden afgegeven door een klier net onder de hersenen: de hypofyse.
Fase 1. De folliculaire fase (± dag 1 tot 13)
De folliculaire fase begint op de eerste dag van de menstruatie en eindigt op de dag van de eisprong. De hypofyse produceert in deze fase het follikelstimulerend hormoon en laat vijf tot twintig eicellen rijpen in je eierstokken.
De rijpende eicellen maken het hormoon oestrogeen aan. Eén van deze eicellen wordt dominant en komt vrij bij de eisprong. De andere eicellen verkleinen en worden weer door het lichaam opgenomen.
Om de ‘dominante’ eicel verder te laten rijpen, maakt je lichaam meer oestrogeen aan. Dat zorgt ervoor dat de wand in jouw baarmoeder verdikt om zo een zacht en voedend thuis te vormen voor de eventueel bevruchte eicel. Het kan zijn dat je in deze fase van je cyclus meer vaginale afscheiding hebt. Dit maakt het makkelijker voor een mogelijke zaadcel om door jouw vagina heen naar je baarmoeder te bewegen.
Oestrogeen is het dominante hormoon in de eerste fase van je cyclus. Het bereidt je baarmoeder voor op het nestelen van een eicel.
Je kunt de dominantie van oestrogeen ook merken in het dagelijks leven. Je stelt je meer open voor de buitenwereld, je energieniveau stijgt en je hebt misschien meer zin om sociaal te zijn, (werk)afspraken te plannen en te sporten. Bovendien stimuleert oestrogeen de aanmaak van serotonine, één van de gelukshormonen, die piekt tijdens de ovulatie. Grote kans dus dat je je goed, energiek en vol zelfvertrouwen voelt.
Aan het einde van deze fase geeft je lichaam langzaam het luteïniserendhormoon af. De aanmaak van oestrogeen neemt af en je eisprong vindt plaats. Je komt nu in de tweede fase van je cyclus terecht.
Fase 2. De luteale fase (± dag 14 tot 28)
Met je eisprong of ovulatie begint de luteale fase van je cyclus, die duurt tot de eerste dag van je menstruatie. In deze fase zorgt het luteïniserend hormoon ervoor dat je lichaam meer progesteron aanmaakt, het belangrijkste hormoon in de tweede helft van de cyclus.
Het hormoon progesteron zorgt voor een verdere groei van de baarmoederwand, zodat de binnenkant van je baarmoeder voorbereid is op een mogelijk bevruchte eicel.
Net als oestrogeen heeft progesteron invloed op hoe je je voelt. Emotioneel gezien laat het je naar binnen keren, zodat je voor een mogelijk bevruchte eicel kunt zorgen en deze kunt beschermen. Progesteron laat je vertragen, en kan je het gevoel geven dat je lekker onder een deken wil blijven liggen. Merk je dit aan jezelf? Probeer er dan rekening mee te houden en wat meer tijd voor jezelf te nemen tijdens deze fase – als je agenda dat toelaat
Tijdens de eisprong (of ovulatie) wordt de gerijpte eicel losgelaten door de eierstok. De eicel zoekt haar weg naar de eileider, die niet vastzit aan de eierstok. De eicel moet als het ware een klein sprongetje maken om in de eileider terecht te komen, vandaar het woord eisprong.
Vanuit de eileider vindt de eicel haar weg naar de baarmoeder. Als daar een zaadcel aanwezig is, kan de eicel worden bevrucht. De baarmoederwand is intussen helemaal klaar om de bevruchte eicel te ontvangen.
Als de eicel inderdaad wordt bevrucht, zoekt die een plek om zich in te nestelen. Maar als er geen bevruchting plaatsvindt, daalt het hormoon progesteron en laat de extra bekleding van de baarmoederwand los: je bloedt. Dit ervaar je als je menstruatie. De tweede fase komt hiermee tot een einde en je cyclus start weer opnieuw.
De cyclus in vier fasen 🍂
We hebben nu gezien dat de menstruatiecyclus door twee duidelijke momenten bepaald wordt: de menstruatie en de ovulatie. Maar je zou de tijd tussen die momenten ook als aparte fases kunnen zien. Zo valt de cyclus uiteen in 4 fases, die je kunnen helpen om een vrouwenlichaam nog beter te begrijpen.
Je kunt de menstruatiecyclus ook zien als de vier seizoenen van het jaar:
• Winter: de menstruatie (4 tot 7 dagen lang)
• Lente: de fase voor de ovulatie (10 tot 14 dagen lang)
• Zomer: de periode rondom de ovulatie (3 tot 4 dagen lang)
• Herfst: de fase na de ovulatie tot de menstruatie (10 tot 14 dagen lang)
💡 Weet dat deze fases een algemeen beeld geven. Hoe ze verlopen en hoe lang ze duren is vooriedereen anders. Ieder lichaam is immers anders en de ervaring van elke vrouw* is uniek en valide. Het verloop van de cyclus kan ook veranderen op verschillende momenten in je leven.
1. Winter (duurt 3 tot 7 dagen)
Tijdens de menstruatie heeft je lichaam behoefte aan rust. Probeer daar dan ook aan toe te geven en houd je agenda, als het lukt, bewust leger. Blijf wat vaker thuis, kies voor minder intensief sporten (zoals yoga of wandelen) en doe dingen die je rust geven: doe een mindfulnessoefening, lees een boek, schilder, schrijf.
Wanneer is een menstruatie ‘normaal’?
Ieder lichaam is anders, maar er zijn wel een aantal signalen die aangeven of de menstruatie, hormonen en cyclus van een vrouw* in balans zijn.
Bloedverlies is zo dat een tampon of maandverband minstens 2 uur kan blijven zitten (een cup langer).
Buikpijn hoort niet meer te zijn dan af en toe een kramp of een gevoel van spanning in de onderbuik. Je hebt geen pijnstillers nodig.
Pijn in de borsten is niet meer dan een gevoel van ‘volheid’. Borstpijn, cysten of cyclische knobbels vallen daar niet onder.
Het gaat niet gepaard met hoofdpijn en/of migraine.
Mildeveranderingen in je humeur en je emoties: zie het kopje ‘PMS’ hieronder.
Raadpleeg een (huis)arts als je last hebt van onder andere: veel bloedverlies (elke 2 uur doorlekken of je tampon/maandverband moeten verwisselen), meer dan 7 dagen achter elkaar bloeden, pijn die erger is dan je gewend bent, pijn die toeneemt of pijn buiten je menstruatie om.
Als het lichaam na de menstruatie meer oestrogeen aanmaakt, merken veel vrouwen dat ze weer zin krijgen om eropuit te gaan. Je krijgt meer energie en maakt makkelijker contact met de buitenwereld.
Je merkt misschien dat je allerlei ideeën krijgt of veel inspiratie hebt. Het is een goede tijd om nieuwe mensen te ontmoeten, sociaal te zijn, te daten, werkafspraken of presentaties in te plannen, brainstormsessies te houden of nieuwe ervaringen op te doen.
3. Zomer (duurt 3 tot 4 dagen)
Rondom de eisprong ben je fysiek het sterkst, omdat ook je progesteronspiegel nu stijgt. Een lange to do-lijst schrikt je niet af en je verzet met veel gemak bergen aan werk. Plan in deze tijd jouw grote taken in! Ook merk je dat je veel ruimte hebt om voor anderen te zorgen. Kortom: je zit lekker in je vel en kunt gevoelsmatig de wereld aan.
4. Herfst (duurt 10 tot 14 dagen)
Als de ovulatie heeft plaatsgevonden, merken sommige vrouwen dat ze snelleremotioneel of onzeker worden. Door de daling van oestrogeen, kun je vatbaarder zijn voor je innerlijke criticus (we kennen ‘m allemaal wel).
Het kan ook dat je ’vuriger’ bent dan normaal, sneller geïrriteerd bent of minder zin hebt om dingen te ondernemen. De kans is groot dat je energieniveau wat daalt. Daarom is de ‘herfst’ van je cyclus een goede tijd om te vertragen. Luister naar je intuïtie en maak de balans op van de afgelopen twee actieve fases. Een goed moment voor reflectie en rust.
PMS
Veel vrouwen voelen zich na de eisprong of vlak voor de menstruatie lichamelijk en/of mentaal minder sterk of op hun gemak. Je kunt een opgeblazen gevoel of pijnlijke borsten hebben of merken dat je stemming wisselt, je prikkelbaar bent of weinig energie hebt.
Belemmert dat je in je dagelijks leven? Dan heb je wellicht het premenstrueel syndroom (PMS). Ongeveer 5 procent van de vrouwen tussen de 15 en 45 jaar ervaart PMS.
Er bestaat geen laboratoriumtest die vaststelt of je PMS hebt. Wel kun je je een simpel dagboek bijhouden, door elke dag van je cyclus op te schrijven hoe je je voelt – op fysiek, mentaal, emotioneel en sociaal niveau. Stemmingswisselingen zijn normaal als ze mild zijn, zoals minder zin in sociale contacten, minder energie, iets onrustiger slapen en meer trek. Maar de veranderingen in je stemming horen je niet het gevoel te geven dat je er geen controle over hebt. Raadpleeg dan je huisarts.
Grip op je gezondheid: houd je cyclus bij
Als je een vrouwenlichaam bezit, heeft je cyclus veel invloed op het functioneren van dat lichaam. Je kunt de menstruatiecyclus dus zien als een graadmeter voor de gezondheid van een vrouwenlichaam. Daarom is kennis erover zo belangrijk.
Een manier om de kennis en controle over je eigen lichaam te vergroten, is je cyclus bijhouden. Dat kan in een dagboek, je agenda, online of eenapp. Arts Rianne Toenhake: “Het maakt niet zoveel uit waar of hoe, maar houd bij hoe je cyclus verloopt. Hoe hevig is je menstruatie qua bloedverlies? Welke andere lichamelijke en emotionele signalen merk je op — rondom de menstruatie, maar ook tijdens andere fases van je cyclus?”
Zo ben je je allereerst dagelijks bewust van hoe je in je vel zit – en kun je meer in lijn leven met je lichaam en geest. Maar bovenal houd je met de tijd het overzicht over het functioneren van je eigen lijf. “Merk je dat er iets ‘anders dan anders’ is aan je lichaam of aan hoe je mentaal in je vel zit? Dan kun je met het dagboek naar je huisarts of gynaecoloog,” tipt Rianne tot slot.
Aan de slag met een cyclusdagboek? We delen er een in onze cursus 👇
💡 Meer weten over de hormooncyclus, en hoe je die ondersteunt met een gezonde levensstijl? Volg ook onze cursus ‘Alles over je hormooncyclus’
Aan de basis van onze blogs staan medische bronnen en wetenschappelijk onderzoek, hoewel die hier niet allemaal worden geciteerd. De redactie van OpenUp en onze lifestyle-experts doen voor het schrijven uitgebreid bronnenonderzoek. Wil je meer weten over onze bronnen? Neem gerust contact met ons op.
De volgende Live Space - Begint over 17 dagen.
Leefstijl
Voeding en mentaal welzijn
di 14 mei 15:30 - 16:30Europe/Amsterdam
Plekken beschikbaar - Groepssessie
Je bent wat je eet! Het is vast geen verrassing dat voeding invloed heeft op ons energieniveau, ons humeur en ons welzijn.
Duik samen met Roos London, diëtist en lifestyle expert bij OpenUp, dieper in de relatie tussen voeding en mentaal welzijn. In deze groepssessie ontwikkel je meer bewustzijn over je relatie met voedsel, je eetgedrag en doe je oefeningen voor intuïtief eten.
Voor deze sessie vragen we je om je camera en microfoon aan te zetten, omdat het een interactieve sessie is waarvoor ieders deelname nodig is.
Levensstijl
Mindfulness
Slaap
Stress en piekeren
Relaties
Werkprestaties
Zelfvertrouwen
Zingeving
