Bewust ademhalen: de voordelen volgens de wetenschap

De voordelen van een bewuste ademhaling

Er lijkt de laatste tijd steeds meer aandacht voor te zijn – het belang van ademhaling. Dat is niet voor niets: bewust ademhalen heeft grote voordelen voor je fysieke en mentale welzijn.

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat de juiste manier van ademen een positieve invloed kan hebben op je hartslag, spijsvertering, spierherstel, hersenfunctie, hormoonbalans, de kwaliteit van je slaap en je stressniveau. En alsof dat niet genoeg is, zijn dit alle voordelen op een rij:

1. Minder spanning in je nek en schouders

Normaal adem je met de spieren in je buik en borst. Maar je hebt ook spieren rondom je nek en schouders die je helpen om sneller te ademen als dat nodig is. Door rustig en diep adem te halen in de juiste houding, voorkom je dat deze spieren overbelast raken, toont onderzoek aan.

2. Meer rust en ontspanning

Door langzaam en gecontroleerd te ademen, verlaag je de productie van adrenaline in je lichaam (bron: Frontiers in Neuroscience). Een rustiger ademhalingsritme helpt dus om een haastig of gespannen gevoel te verminderen. Zo voel je je meer ontspannen.

“Simpel gezegd: gemiddeld ademen we te snel” – Aäron Spapens, lifestyle-expert bij OpenUp en arts

3. Meer energie

Als je op een constante, rustige manier ademt, maak je efficiënt gebruik van je energie. Zo heb je de hele dag door evenveel energie. Daarbij kan door een consequente manier van ademhalen je verlangen naar suiker afnemen, zodat je een gezond eetpatroon makkelijker volhoudt. 

4. Betere spijsvertering

Rustig en langzaam ademhalen kan de opname van voedingsstoffen in je lichaam verbeteren (bron: Integrative Medicine). Door trager te ademen vergroot je namelijk de bloedtoevoer naar je darmen en stimuleer je dus je spijsvertering. En dat kan op zijn beurt weer helpen tegen een opgeblazen gevoel, winderigheid of boeren laten.

De link met je zenuwstelsel

Hoe kan bewust ademhalen zoveel impact hebben op je lichaam en geest? Dat is omdat je ademhaling een directe link vormt met je zenuwstelsel. Je kunt je ademhaling zien als een raadgever wanneer je zenuwstelsel ‘op spanning’ staat. En tegelijk is het een middel om dat zenuwstelsel te kalmeren – of juist te activeren. 

Iets preciezer uitgelegd: je zenuwstelsel bestaat uit twee onderdelen en je ademhaling is verbonden met het autonome zenuwstelsel. Dat is verantwoordelijk voor alle onbewuste en onvrijwillige functies van je lichaam, zoals je hartslag, bloeddruk en spijsvertering. 

Je kunt je (autonome) zenuwstelsel vergelijken met de twee pedalen in een auto:

 • Het gaspedaal: dat wordt ingedrukt in levensbedreigende situaties. Als je zenuwstelsel je gaspedaal activeert, gaat je lichaam op volle toeren draaien om de energie te leveren die nodig is om te overleven. Je hartslag neemt dan toe, je bloeddruk stijgt en er stroomt meer bloed naar je spieren. Kort gezegd sta je in de “vecht-of-vlucht”-modus.

 • Het rempedaal: de rem van het autonome zenuwstelsel zorgt voor vertraging en rust in je lichaam na inspanning. Als je het rempedaal intrapt, dalen je hartslag en bloeddruk en krijgen je organen een betere doorbloeding. Deze toestand wordt ook wel “rust en vertering” genoemd. 

Je kunt je ademhaling bewust inzetten om zachtjes op het rempedaal van je zenuwstelsel te drukken.

Want helaas geeft ons ademhalingspatroon in de moderne wereld – door de prikkels die we dagelijks te verwerken krijgen – vaak automatisch gas. Daardoor kan het dat je stress-stand of ‘vecht-of-vlucht’-modus aan blijft staan, en je lichaam niet genoeg tijd krijgt om uit te rusten.

Juist omdat het een onbewust proces is, kan het soms lastig zijn om je ademhaling op een moment van spanning of stress aan te passen. Maar door regelmatig te oefenen met ontspannende ademhalingstechnieken kun je leren om je zenuwstelsel te kalmeren en stress te verminderen. 

Hoe druk je het rempedaal wat vaker in en help je je lichaam te ontspannen? Het korte antwoord is: adem langer uit dan in. 👇

3 manieren om bewuster adem te halen

1. Oefen met langer uitademen

De enige manier om beter en bewuster te ademen is regelmatig oefenen. We delen hier twee manieren om te oefenen met het langer maken van je uitademing – afhankelijk van of je normaal door je neus of je mond ademt.

Oefening voor mondademhalers 🌬️

• Adem rustig in door je neus (minstens 2 seconden)
• Adem rustig uit door je mond (minstens 4 seconden) 
• Houd je adem in, totdat je de drang voelt om weer te ademen 
• Adem weer rustig in door je neus
• Adem weer uit door je mond, net iets langer dan de vorige uitademing (bijvoorbeeld 5-6 seconden)
• Houd je adem in
• Doe dit in totaal 10 keer: maak je uitademing elke keer een (paar) seconde(n) langer
• Herhaal deze oefening op verschillende moment tijdens de dag: je kunt opbouwen tot 50 keer per dag

Tip 💡 Bij het verlengen van je uitademing helpt het om lichte tegendruk te geven door je wangen een beetje bol te maken 🌬️

Oefening voor neusademers 👃🏽

• Adem rustig in door je neus (minstens 2 seconden)
• Adem rustig uit door je neus (minstens 4 seconden)
• Houd je adem in, totdat je de drang voelt om weer te ademen 
• Adem weer rustig in door je neus
• Adem weer uit door je neus, net iets langer dan de vorige uitademing (bijvoorbeeld 5-6 seconden)
• Houd je adem in
• Doe dit in totaal 10 keer: maak je uitademing elke keer een (paar) seconde(n) langer
• Herhaal deze oefening op verschillende moment tijdens de dag: je kunt opbouwen tot 50 keer per dag

💆 Verder oefenen met bewust ademhalen? Probeer ook deze korte ademhalingsoefeningen die meteen ontspannen

2. Adem niet te snel: verlaag je frequentie

Als je te snel ademt, met een hoge frequentie per minuut, kan dat komen door stress of spanning. Maar andersom kan te snel ademhalen je ook gevoeliger maken voor stress: het gaspedaal van je zenuwstelsel wordt makkelijker ingedrukt en je lichaam schiet in de ‘vecht-of-vlucht’-stand.

De beste ademfrequentie is 5,5 tot 6 ademhalingen per minuut volgens dit onderzoek . Een technisch verhaal, maar die frequentie zorgt namelijk voor een optimale heart rate variability (HRV) – het verschil in tijd tussen je hartslagen.

Hoe rustiger je ademt, des te beter je HRV-score is. En andersom. Die HRV is weer een maatstaf voor hoe goed je lichaam zich aanpast aan veranderingen. Bovendien blijken mensen met een goede HRV-score vaker gelukkig en minder gestrest te zijn dan mensen met een lage HRV, zoals onderzoek aantoont.

3. Adem door je neus

Naast je ademhalingsfrequentie is ook de manier waarop je ademt belangrijk. Volgens dit overzichtsartikel is neusademhaling het beste voor je gezondheid. 

Dit zijn de 3 belangrijkste voordelen van ademhalen via je neus in plaats van via je mond: 

 • Bij neusademhaling zuiveren je neusharen bepaalde deeltjes uit de lucht die je inademt (zoals bacteriën, schimmelsporen of virussen). Vergeleken met mondademhaling blijven minder van dit soort deeltjes plakken aan het slijm in je luchtwegen. Dat helpt bijvoorbeeld bij hooikoorts!

 • Via je neus ademen vermindert het risico op astma en longinfecties.

 • Omdat je neus een complexere structuur heeft dan je mond, maakt dat het binnenstromen van lucht in je longen trager. Daarmee verlaag je dus je ademfrequentie, en we weten inmiddels dat dat dan weer goed is tegen stress.

🎓 Alles weten over de biologie en wetenschap van ademhalen? Volg dan ook onze (gratis) online cursus De meester over je ademhaling

Aan de basis van onze blogs staan medische bronnen en wetenschappelijk onderzoek, hoewel die hier niet allemaal worden geciteerd. De redactie van OpenUp en onze lifestyle-experts doen voor het schrijven uitgebreid bronnenonderzoek. Wil je meer weten over onze bronnen? Neem gerust contact met ons op.