Powernaps: de voordelen van een middagdutje (+ praktische tips)

Is aan een stuk doorslapen wel natuurlijk?

Wist je dat de manier waarop we tegenwoordig slapen lang niet de enige manier is om voldoende slaap te krijgen?

Onze gewoonte om aan één stuk door te slapen is pas een recente ontwikkeling. Vroeger was het heel normaal om ‘bifasisch’ te slapen, in twee delen. 

Er zijn genoeg aanwijzingen dat bifasische slaap over de hele wereld de norm was. Mensen verdeelden hun slaap in twee hoofdmomenten per nacht – soms met een extra dutje overdag. Zo sliepen mensen in de Middeleeuwen eerst van zonsondergang tot kort na middernacht. Dan waren ze een paar uur wakker en vervolgens gingen ze weer slapen tot zonsopgang. 

Pas rond 1900 werd ’s nachts doorslapen de gewoonte, als gevolg van de industriële revolutie en de ontdekking van elektrisch licht. Mensen konden langer wakker blijven (en doorwerken) als de zon al onder was, maar moesten weer op tijd opstaan voor een lange werkdag.

Vaker tot rust komen tijdens een drukke dag? 💆‍♂️ Probeer onze 3 ademhalingsoefeningen om meteen te ontspannen

De voordelen van een powernap

Je kunt je dus gerust laten stellen door de geschiedenis. Het is eigenlijk heel natuurlijk om ‘s nachts een keer wakker te worden en om in meerdere delen te slapen – ook overdag.

Er is veel modern wetenschappelijk onderzoek dat de voordelen van een middagdutje aantoont.

Zo’n powernap in de namiddag kan je cognitieve prestaties verbeteren en je productiviteit verhogen. Dat effect is het duidelijkst in vergelijking met mensen die niet powernappen

Powernappen heeft ook veel voordelen op de lange termijn. Een groot onderzoek in Spanje toonde aan dat mensen die minstens drie keer per week een dutje van 30 minuten deden 21% minder kans hadden op een hoge bloeddruk.

Overdag bijslapen kan bovendien helpen om een slaaptekort te compenseren, bijvoorbeeld in de zomer. Zo riepen Duitse artsen en een minister na de recente hittegolven op om ‘s middags een powernap te doen – om je focus en productiviteit na een gebrek aan slaap een boost te geven.

Tips voor de meest enerverende powernap

Benieuwd hoe je een powernap inpast in je dagelijkse routine? Deze tips helpen je op weg.

Eerst nog een belangrijk advies: powernappen is niet voor iedereen geschikt. Heb je moeite om ‘s avonds in slaap te vallen of om in een diepe slaap te komen? Dan kun je beter niet overdag slapen.

Een powernap is het meest effectief als je ’s nachts doorslaapt, maar soms net niet genoeg slaap krijgt of wat extra energie kunt gebruiken. 

1. Timing is alles

Het beste is om voor 15:00 uur te powernappen, anders kan het je nachtrust verstoren. Als je te laat powernapt, ben je simpelweg niet moe genoeg om ‘s nachts door te slapen.

De ideale tijd voor een middagdutje is 7 tot 8 uur nadat je bent opgestaan. En in elk geval niet korter dan 4 uur voordat je ‘s avonds weer naar bed gaat.

2. Houd het bij maximaal 30 minuten

Volgens onderzoek van de NASA is een powernap van 10 tot 20 minuten ideaal. 

Of beter gezegd: het beste is om een volledige slaapcyclus van 90 minuten vol te maken. Maar heb je die tijd niet, omdat je nu eenmaal overdag andere dingen te doen hebt? Houd je dutje dan op maximaal 30 minuten. Daarna komt je lichaam in een diepe slaapfase en word je juist duf en minder alert wakker. 

Zet een wekker zodra je begint met powernappen, zodat je er weer energiek uit komt. 

3. Zorg voor een rustige slaapomgeving

Om optimaal te profiteren van je powernap, wil je zo snel mogelijk in slaap vallen. En daar draagt de juiste omgeving aan bij. 

Zorg voor een rustige, koele en liefst donkere plek. Als je thuiswerkt, kun je het beste in je slaapkamer een dutje doen. Daar kunnen de gordijnen dicht en heb je een comfortabel bed om op te liggen. Ben je op kantoor of onderweg? Dan kunnen oordopjes, een rustgevend muziekje of een slaapmasker helpen.

4. Probeer extra te ontspannen

“Als je nog nooit een powernap hebt gedaan, kan het even wennen zijn,” legt psycholoog Paul Hessels uit. “Misschien vind je het lastig om je eraan over te geven, en jezelf toe te staan om overdag extra rust te pakken.” 

Om in de ruststand te komen, kun je voordat je gaat powernappen naar een meditatie luisteren. Probeer bijvoorbeeld een van onze geleide meditaties. Die helpen je om de gedachten en to do’s van de dag los te laten.

5. Neem de tijd om weer op gang te komen

Het doel van een powernap is natuurlijk dat je je minder duf voelt. Maar het is normaal als je lichaam erna even de tijd nodig heeft om in een actieve stand te komen.

Ga dus niet meteen weer aan het werk nadat je wakker bent geworden, maar beweeg even. Doe wat rek- en strekoefeningen, loop naar de wc of maak wat drinken voor jezelf.

6. Je hoeft niet te slapen (iets anders mag ook)

Merk je dat powernappen niet zo goed werkt voor jou? Of val je gewoon niet in slaap?

Geen zorgen. Je kunt ook op andere manieren wat extra rust nemen. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat ‘quiet wakefulness’ – rusten met je ogen dicht – ook heel heilzaam kan zijn. Zolang je languit ligt en je ogen gesloten zijn, vertraagt je hartslag, ontspannen je hersenen en komt je lichaam tot rust. 

Ga bijvoorbeeld 10-20 minuten liggen op een rustige plek (zie tip 3) met je ogen dicht. Je mag erbij dagdromen, mediteren of naar muziek luisteren.

😴 Meer weten over lekker slapen? Lees onze 5 tips voor een betere nachtrust

Het belang van slaap voor je mentale welzijn

“Als je niet uitgerust bent, verergert dat de problemen die je al hebt,” aldus psycholoog Paul. “En vermoeidheid kan ook andere problemen veroorzaken die je eerst nog niet had. Met minder energie is het moeilijker om je gedachten onder controle te houden. Dus als je je snel zorgen maakt of piekert, wordt dat erger als je niet goed hebt geslapen. En dat creëert een negatieve spiraal: door het extra gepieker slaap je ook weer slechter.”

Bovendien liegen de conclusies van wetenschappelijke onderzoeken er niet om. Op de lange termijn vergroten slaapproblemen de kans op allerlei aandoeningen, van dementie en depressie tot diabetes (bron: Trimbos).

Naast het risico voor je geestelijke en lichamelijke welzijn, kan slaapgebrek ook een negatieve invloed hebben op je relaties. Paul: “Met te weinig slaap word je prikkelbaar en reageer je sneller emotioneel.” 

Wat kun je doen als je ‘s nachts wakker ligt? In elk geval niet constant kijken hoe laat het is.

“Het ergste aan slaapproblemen is de stress die ontstaat als je niet goed hebt geslapen en als je je zorgen maakt of je wel in slaap valt,” legt Paul uit. “Want om in slaap te vallen moet je in een ruststand komen. En stress is precies het tegenovergestelde daarvan. Dus als je koste wat het kost wil slapen, maak je het jezelf juist moeilijker om in slaap te vallen.”

Het is beter om gewoon te accepteren dat de slaap niet wil komen, en het de volgende dag opnieuw te proberen. Klinkt misschien makkelijker gezegd dan gedaan, maar je kunt een aantal tips voor een goede nachtrust volgen. En oefenen met powernappen natuurlijk!