Levensstijl
Mindfulness
Slaap
Stress en piekeren
Relaties
Werkprestaties
Zelfvertrouwen
Zingeving
Meer dan de helft van alle werknemers in Nederland komt meerdere keren per maand lusteloos thuis na het werk en vind het moeilijk om na het werk tot rust te komen. De zogenaamde psychologische onthechting – het vermogen om ’s avonds mentaal je werk los te laten – is belangrijk voor je geestelijke gezondheid.
Tijd om te ontspannen
Onderzoek toont aan dat wie zich kan ontspannen en niet meer aan werk denkt, beter slaapt, minder vermoeid is, meer voldoening in het leven heeft en een hoger gevoel van welzijn ervaart.
Gelukkig zijn er veel effectieve strategieën om dit te bereiken. In dit artikel geven we je zeven tips om tot rust komen een stuk makkelijker te maken.
1. Om te beginnen: leer om ‘nee’ te zeggen
Klein woord, grote betekenis: ‘nee’. Een van de meest voorkomende redenen waarom we ’s nachts ons hoofd niet leeg kunnen maken, is dat we gewoon veel te veel te doen hebben. Een onderzoeker van de Humboldt Universiteit in Berlijn ontdekte dat een te hoge werkdruk stressfactor nummer één is.
Vaak is dit te wijten aan het feit dat leidinggevenden of collega’s te veel van ons eisen. Over het algemeen gebeurt dit helemaal niet met kwade wil. Meestal weet de andere partij gewoon niet hoe druk we het hebben.
Om onze gezondheid te beschermen, moeten we leren om nee te zeggen. We hoeven ons echt niet schuldig te voelen of ons te verantwoorden.
De volgende keer dat je lievelingscollega je vraagt of je “even” naar haar presentatie kunt kijken, probeer dan eens met om vriendelijk te zeggen: “Ik zou je graag willen helpen, maar helaas heb ik geen tijd”.
2. Tijd voor vriendschappen en hobby’s
Voor veel mensen is de oplossing voor te veel stress om na het werk op de bank te ploffen. Dit klinkt misschien voor de hand liggend, maar volgens psychologen werkt het juist averechts.
Een studie in het vakblad Applied Psychology waarschuwt voor de vicieuze cirkel tussen gebrek aan motivatie na het werk en het afzeggen van afspraken.
Arbeidspsycholoog en auteur van het onderzoek, Lilian Gombert, adviseert juist om de innerlijke weerstand te overwinnen en je aan het einde van de dag bezig te houden met leuke activiteiten.
Wanneer we na een dag hard werken onze hobby’s oppakken of met vrienden afspreken, komt het werk op de achtergrond te staan. Door bewust vrije tijd in te plannen, wordt het einde van de werkdag versterkt en wordt het makkelijker om tot rust te komen.
💡 Lees meer: Psycholoog Eva Rüger legt uit waarom je hechte vriendschappen nodig hebt en hoe je ze opbouwt.
3. Ga de natuur in
Maak er een gewoonte van om na het werk wat tijd in de frisse buitenlucht door te brengen. Het hoeft geen zweterige hardloopsessie te zijn. Een rustige wandeling of een ontspannend fietstochtje in de natuur kan net zo goed helpen om je hoofd leeg te maken en het werk achter je te laten.
Studies tonen aan dat slechts twee uur per week in de frisse lucht (zeventien minuten per dag) voldoende is om de lichamelijke en geestelijke gezondheid te verbeteren en het algemene welzijn te vergroten.
Het is nog beter om je dagelijkse dosis zuurstof te combineren met een sociale activiteit. Grijp een picknickkleed, bel je vrienden en ontmoet elkaar in het park voor een drankje bij zonsondergang of een barbecue.
4. Rituelen na het werk
Het gebrek aan grenzen tussen werk en vrije tijd maakt het vaak lastiger om tot rust te komen. Het helpt om avondrituelen te creëren om je werk naast je neer te leggen. Zodra je bijvoorbeeld je laptop dichtklapt of thuiskomt van kantoor, kun je jezelf trakteren op een lange douche (of natuurlijk die wandeling in de natuur, zoals hierboven beschreven).
Luister naar een podcast of zing mee met je favoriete nummers terwijl het water over je lichaam stroomt en je letterlijk de stress van de dag wegspoelt. Tussen haakjes: een warme douche in de avond kan ook helpen om de spanning van lang achter je bureau zitten te verlichten en beter in slaap te vallen.
💤 Lees meer: Hoe kun je ondanks stress toch goed slapen?
5. Ontspan je geest
Ontspanningsoefeningen, zoals yoga, kunnen helpen wanneer gedachtes je hoofd bezig houden. Australische onderzoekers ontdekten dat de combinatie van asana’s (oefeningen voor de lichaamshouding) en pranayama (ademhalingstechnieken) stress vermindert en ons helpt ons innerlijke balans terug te vinden.
Ook technieken zoals meditatie of mindfulness zijn zeer waardevol. Talrijke studies tonen aan dat mindfulness leidt tot een betere mentale gezondheid en hoger gevoel van welzijn. Voor beginners worden vooral geleide mindfulness-meditaties aanbevolen, omdat die je kunnen helpen je gedachten aan het werk achter je te laten.
Tip: Samen met psychologe Pia Linden hebben we een mindfulness-meditatie voor je opgenomen van vijf minuten, die je overal kunt doen.
6. Grens tussen de werkplek en thuis
Het kan nog moeilijker zijn om tot rust te komen als werk en vrije tijd in dezelfde ruimte plaatsvinden. Als je vanuit huis werkt, wil je thuis en kantoor idealiter van elkaar scheiden.
In het ideale geval is dit een aparte werkkamer met een deur die je aan het einde van de dag dicht kunt doen. Als dat niet mogelijk is, kan het al helpen om je zakelijke tools uit het zicht te houden.
Berg je laptop en notities ’s avonds op in een kast, ruim je bureau op, zet de ramen open en ga een ommetje maken (zie punt 3!). Als je terugkomt, voelt je huis vaak veel meer als thuis dan als kantoor.
Een andere strategie is vaste werktijden aanhouden die niet veranderen, ook al werk je thuis. Sommige mensen vinden het bijvoorbeeld prettig om zich ‘s ochtends klaar te maken voor het werk alsof zij naar kantoor gaan en na het werk weer comfortabele kleren aan te trekken.
7. Schakel professionele hulp in
Alles geprobeerd, maar zonder succes? Als je merkt dat je op een bepaald moment zelf niet verder komt, kun je professionele hulp inroepen. Dat is net zo normaal en natuurlijk als naar de dokter gaan als je griep hebt. Je kunt vandaag nog een kennismakingsgesprek inplannen met een van onze psychologen.
