Deze 5 oefeningen doet een psycholoog om stress te verminderen

man leert omgaan met stress door zijn berichten

Eén Google search naar stress en je wordt overladen met miljoenen(!) resultaten die je vertellen hoe je om moet gaan met stress. Dat is fijn, want het helpt je op weg als je niet zo goed weet hoe je kunt omgaan met stressgevoelens. En nodig, omdat teveel stress (naast slecht slapen en piekeren) in de top 3 klachten staat van meest voorkomende redenen waarom mensen psychisch verzuimen op werk.

 

Alleen: welke adviezen werken goed voor jou en hoe schaf je het kaf van het koren in de weldaad aan tips? Pia Linden is psycholoog bij OpenUp en deelt de oefeningen die zij doet om stress te verminderen. Zowel preventief als tijdens een stressvolle periode.

 

Omgaan met stressgevoelens

 

Niet door stress overweldigd worden en weten wat je moet doen als het wel een keer gebeurt, is iets wat je moet leren. De eerste stap richting het beter kunnen omgaan met stress is het veranderen van jouw perceptie richting stress.

 

In de miljoenen keren bekeken TED Talk van psycholoog Kelly McGonigal ‘How to make stress your friend’ vertelt Kelly dat het vooral het beeld is wat we van stress hebben (stress is de vijand, ik mag geen stress hebben!) dat ervoor zorgt dat stress ongezond voor ons is.

 

Stress daarentegen zien als een raadgever die je helpt om in uitdagende situaties goed te presteren, kan helpen. Zie stress als je vriend die je bijstaat in tijden waarin je scherp moet zijn.

 

Oefeningen om stress te verminderen

 

Het is niet altijd makkelijk om stress als een raadgever te zien. Bekruipen stressgevoelens je en wil je tips die je direct kunt gebruiken? Deze oefeningen gebruikt Pia om stress gedurende de dag te verminderen, om te gaan met piekergedachten en hevige stress te voorkomen.

 

1. Check-in bij jezelf

 

“Soms ben je niet bewust van de stress die door je lijf raast. Daarom is het belangrijk om te weten wat jouw persoonlijke signalen zijn en regelmatig bij jezelf in te checken hoe je je voelt,” vertelt Pia.

 

Het kan zijn dat je slaappatroon verandert, je ineens veel meer zin hebt in tussendoortjes of je de behoefte hebt om alleen te zijn.

 

“Als we in een omgeving zijn die veel van ons vraagt, zoals op werk, tijdens een belangrijke vergadering of in een sociale situatie waar je je niet helemaal op je gemak voelt, nemen we vaak geen tijd om even te pauzeren en ons af te vragen hoe het gaat,” gaat ze verder.

 

Stress verminderen begint bij jezelf bewust worden van de signalen van stress. “De oefening die daarbij hoort is het regelmatig inplannen van een kleine check-in met jezelf.” Vraag jezelf af hoe het gaat, wat je voelt en wat je nodig hebt vandaag.”

 

 

2. Neem de tijd om te ademen

 

“Verschillende onderzoeken tonen aan dat de adem één van de meest efficiënte tools is om stress te verlagen en weer relaxt te worden. Dit komt doordat onze adem in directe verbinding staat met ons zenuwstelsel en daardoor met ons stressniveau. Als we gestrest zijn, is onze ademhaling vaak oppervlakkig en kort. Terwijl we een lange en diepe adem nodig hebben om te relaxen.”

 

Tijd nemen om een ademhalingsoefening te doen, helpt om stress direct te verminderen. “Focus je op de uitademing en probeer deze langer te maken. Persoonlijk leg ik alles aan de kant als de stress me teveel wordt. Ik geef mezelf een pauze en neem tien diepe ademhalingen. Dat werkt altijd.”

 

Deze ademhalingssessie van Calm kan je helpen om dit thuis toe te passen. Ook tijdens een mindfulness-consult kunnen we je leren om je adem te gebruiken en stress te verminderen.

 

3. Doe mindfulness

 

Dat maakt dat we bij de derde oefening zijn beland: mindfulness. Een simpele en bijzonder krachtige tool om je lijf en geest rustig te krijgen en spanningen te verminderen.

 

Pia: “We raken vaak zo verzonken in ons werk of in onze gedachten dat een verandering in perspectief ons kan helpen te kalmeren. Vaak springen onze gedachten van de één naar de ander en van dingen die zijn gebeurd naar dingen die nog moeten gebeuren. Een mindfulness-oefening helpt je om die gedachten naast je neer te leggen en alles in perspectief te zien.”

 

“Ben je ervan bewust dat mindfulness het beste effect heeft als je het regelmatig doet.” Maar onderzoek toont aan dat je de positieve effecten ervan al kunt ervaren na een week lang elke dag 15 minuten mindfulness beoefenen.

 

“Er kunnen ook situaties zijn waarin we het gevoel hebben dat we ons niet kunnen focussen op de oefening. Dat is ook oké. Jezelf hier bewust van zijn en hier geen oordeel over vellen, is ook mindful,” legt Pia uit.

 

“Accepteer dat mindfulness op dat moment even niet werkt en ga gewoon op zoek naar een andere oefening, zoals yoga, een wandeling of een andere kalmerende bezigheid.”

 

4. Vind een hobby die kalmeert

 

Een veelgebruikte strategie die mensen gebruiken als ze stress ervaren, is op de bank neerploffen en tv kijken. Je gedachten op nul en jezelf als het ware uitzetten. Maar dat is niet altijd voldoende, meent Pia:

 

“Er is soms meer nodig om je batterij weer op te laden dan je gedachten en gevoelens ‘uitzetten’. Ga eens na wat dingen zijn waar je van oplaadt, maar die tegelijkertijd rust bieden. Dit is voor iedereen anders. Persoonlijk ga ik graag even wandelen in het park, mediteren of haken. Ontdek wat werkt voor jou.”

 

5. Zorg goed voor je lijf

 

Goed zorgen voor je mentale gezondheid betekent ook goed zorgen voor je lichaam. “Een kant-en-klaar maaltijd is soms makkelijker en sneller dan koken, maar gezond eten geeft je lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft om goed te functioneren,” vertelt Pia. “Vooral in een stressvolle situatie”

 

Juist de tijd nemen om een gezond maaltijd te koken, kan in stressvolle situatie een uitkomst zijn. Al helemaal als je het moment aangrijpt om mindful te koken.

 

“Drink voldoende water, eet regelmatig en kies voor producten die je brein en lichaam langdurige energie geven. Uit persoonlijke ervaring kan ik je vertellen dat dat niet altijd die tweede kop koffie is, maar soms gewoon een kop groene thee, handje walnoten of een glas water.”

 

Wat werkt voor jou?

 

Om te weten hoe je je stress kunt verminderen, doe je er goed aan om te onderzoeken wat voor jou werkt. Deze oefeningen werken goed voor Pia. Gebruik het als inspiratie, neem mee wat voor je werkt en laat achterwege wat niet werkt.

 

Misschien heb je hier en daar al wel ’s iets geprobeerd en weet je dat je eerder de kriebels krijgt van een yogasessie dan dat je er ontspannen van wordt.  Mooi, dat is dan niet jouw ding, misschien werkt wandelen wel voor jou.

 

Pia: “Welke oefening ik toepas, hangt af van de situatie. Waar ik vaak voor ga, is simpelweg ademen of yin yoga. Daarnaast luister ik naar kalmerende muziek en praat ik soms met een vriend of familielid over m’n gevoelens.”

 

👉 Verder lezen? Zes tips om je lichaam te laten herstellen van (te) veel stress