Hoe slaap je goed, ondanks veel stress?

1 nov ‘21
4 min
Redactie OpenUp
illustratie van iemand die met laptop op de bank zit
In periodes van drukte en veel stress is goed slapen vaak een grote uitdaging. Terwijl je die slaap juist zo hard nodig hebt. Waarom heeft stress zoveel impact op je slaap? En hoe kan je ervoor zorgen dat je toch een goede nachtrust pakt? Sarah Takens, psycholoog bij OpenUp, legt uit en deelt fijne tips die je vandaag nog kunt toepassen.

 

Wanneer je (langdurig) gestrest bent, heeft dit invloed op de werking van alle belangrijke functies in je lichaam, waaronder je slaap. Waarom is dit zo? En wat kun je eraan doen?

 

Invloed van stress op je slaap

 

Stress zorgt voor de aanmaak van cortisol in je bloed, en dit zorgt ervoor dat je alert en wakker blijft. Psycholoog Sarah Takens legt uit: “We kennen stress vanuit de oertijd als een reactie op acuut gevaar. Dat is handig in de gevallen dat je moet waken voor een beer, maar niet als je piekert over de presentatie van de volgende dag.”

 

Wanneer we veel stress ervaren en met een hoofd vol piekergedachten in bed liggen, reageert ons lijf met een fight-or-flight-respons. Je lichaam staat ‘aan’, paraat om zich te weren tegen groot gevaar. Als je wilt slapen, is het juist belangrijk dat je lichaam in de ‘uit’-stand komt.

 

“Cortisol speelt daarbij een grote rol”, verklaart Sarah. “Als je cortisolgehalte laag is, weet je lichaam dat het ‘veilig’ is om te kunnen gaan slapen en zal het melatonine aanmaken.

 

Wanneer er teveel cortisol in je bloed aanwezig is, maakt je lichaam onvoldoende melatonine aan om goed in te slapen. Met name teveel stress laat op de avond, kan je hierbij parten spelen.”

 

Tip: Waarom slapen we? En waarom is gebrek aan slaap zo schadelijk? Tot voor kort had de wetenschap daar geen antwoord op, maar de laatste twintig jaar heeft een explosie aan nieuw onderzoek veel kunnen verhelderen.

 

In het boek ‘Slaap’ legt hersenwetenschapper en slaapexpert Matthew Walker uit waarom slapen en dromen van levensbelang zijn. Een aanrader voor op elk nachtkastje.

 

Ook interessant: Zo zet je stress en angsten om in iets positiefs

 

Waarom slaap je slecht?

 

Heb jij last van slapeloze nachten? Dan ben je niet de enige, maar liefst 63% van alle Nederlanders is niet positief over zijn of haar slaapkwaliteit.

 

Dat ziet Sara ook terug in de praktijk: “Vaak zie je een vicieuze cirkel ontstaan bij stress- en slaapklachten. Iemand die ‘s avonds veel piekert en niet in slaap kan komen, kan gestrest raken van het idee dat ‘hij móet slapen’, omdat er een belangrijke dag op het programma staat. Vervolgens komen de gedachten dat hij de volgende dag niet goed kan presteren, waardoor stress alleen maar toeneemt en het slapen nog lastiger wordt.”

 

Ook een gebrek aan reflectie tijdens de dag kan ervoor zorgen dat je ‘s nachts wakker ligt of moeite hebt met in slaap komen. Sarah: “Wanneer je tijdens je dag alleen maar druk bezig bent en weinig nadenkt en reflecteert over de dingen die je meemaakt, kan het zijn dat je jouw gedachten en gevoelens gaat wegstoppen.

 

Juist wanneer alles stilvalt in de avond, kan er veel naar boven komen in de vorm van piekergedachten en interne onrust. In-en doorslapen wordt dan erg lastig. Je nacht is een afspiegeling van je dag, zeggen ze.”

 

Wat moet je niet doen als je goed wilt slapen?

 

Als velen van ons zo slecht slapen, wat doen we dan ‘verkeerd’? Veel stress is een oorzaak, maar er is meer dan stress alleen, legt Sarah uit.

 

“Vaak wil je na een lange dag nog lekker even sporten om je hoofd leeg te maken, maar juist de intensere vormen zijn niet aan te raden vlak voor het slapengaan. Het zet je lichaam in de actieve stand en brengt ook weer lichaamsprocessen op gang, die tijdens je slaap juist moeten minderen.”

 

Alcohol is er ook zo een. Een glaasje om te ontspannen of beter in te slapen na een drukke dag lijkt een zaligmakende oplossing, maar vergis je niet: dit heeft juist een negatief effect op je nachtrust.

 

“Alcohol heeft een grote invloed op de kwaliteit van je slaap. Het zorgt ervoor dat je lever ’s nachts hard moet werken om alle gifstoffen af te breken, waardoor je minder uitgerust wakker wordt. Ook slaap je minder diep en goed.”

 

Dan zijn er nog de klassieke ‘fouten’ waarvan we allemaal weten dat het niet bevorderlijk is voor onze slaap, maar die toch lastig zijn te ontwijken: schermen, veel licht en cafeïne.

 

Sarah: “Wanneer we ‘s avonds nog aan veel licht worden blootgesteld, gaat dit de aanmaak van melatonine tegen. Dit is juist zo belangrijk om in slaap te kunnen vallen. Ook cafeïne houdt je lichaam wakker en let op: dit zit niet alleen in koffie, maar het zit ook in bepaalde thee, chocolade en cola.”

 

Tips om beter te slapen ondanks stress

 

De vraag is natuurlijk wat je wél kunt doen om beter te slapen, ook wanneer je veel stress ervaart. Sarah deelt tips waar je vandaag nog mee aan de slag kunt.

 

1. Zorg voor voldoende rust tijdens de dag

 

“Je nacht is een afspiegeling van je dag. Probeer gedurende de dag dan ook voldoende rustmomenten in te plannen, schuif niet alles uit totdat je eindelijk mag slapen. Jezelf uitputten om meteen en diep te kunnen slapen is niet altijd een goed idee.”

 

2. Zorg voor een goede slaaphygiëne

 

“Zorg voor een fijn bed waar je lekker in ligt, in een rustige omgeving met niet teveel rommel om je heen. Een slaapkamer die niet te licht is, al geldt voor sommige mensen ook: niet te donker. Geur heeft ook veel invloed op je slaap, slaap dan ook in een omgeving die aangenaam ruikt.”

 

3. Laat het idee van acht uur slaap los

 

“Probeer niet te veel vast te houden aan het idee dat je perse acht uur moet slapen. Vaak is dit niet zo. Het is per persoon en per dag heel verschillend hoeveel slaap je nodig hebt. Wanneer je minder slaapt, betekent het niet meteen dat je ook minder uitgerust bent. Laat dat idee dan ook los.”

 

4. Blijf niet naar het plafond staren

 

“Wanneer je ‘s nachts wakker wordt en gaat piekeren, blijf dan niet eindeloos in je bed liggen maar verlaat de kamer. Zie je slaapkamer echt als plek om te slapen, en probeer alle dingen die niet met slapen te maken hebben, daar niet te doen. Als je wakker ligt, ga dan uit je bed, schrijf je gedachten op, en ga daarna weer terug naar bed.”

 

5. Houd een slaapdagboek bij

 

“Zo kan je meer inzicht krijgen in jouw slaappatronen en ook de mogelijke oorzaken waarom je soms minder goed slaapt. Kijk over de gehele maand hoe vaak je daadwerkelijk slecht hebt geslapen, en of je misschien een rode draad kan vinden. Waar kwam het door dat je slecht sliep? En wat kan je daaraan doen?”

 

6. Doe een meditatie of ademhalingsoefening

 

“Een mooie en super effectieve manier om tot rust te komen voor het slapengaan is het doen van een meditatie of ademhalingsoefeningen. Hiermee kalmeer je direct je zenuwstelsel en je brein, gaan je stresslevels omlaag en kom je tot diepere ontspanning.

 

Heb je vragen over jouw persoonlijke situatie of wil je meer weten over het verbeteren van je slaap? We helpen je graag. Plan vrijblijvend een kennismaking in met één van onze psychologen.