Hoe doorbreek je een piekercyclus?

illustratie van vrouw die op stoel zit en piekert

Onrust in je hoofd, dezelfde, malende gedachten en geen mogelijkheid ze uit te zetten. Vastzitten in een piekercyclus is niet bepaald een pretje. Waar komt piekeren vandaan en hoe kun je het afleren of ermee om leren gaan? Margit Nooteboom is psycholoog bij OpenUp en neemt je er in dit artikel stap voor stap in mee. 

 

“Zal het gaan lukken?”, “Hoe kan ik dat doen?”, “Wat als…?.”; het zijn normale gedachten waar we allemaal mee te maken krijgen. Er is echter een verschil tussen nadenken waarbij je kijkt naar een mogelijke oplossing of aanpak, en piekeren waarbij je in een gedachtenstroom terecht komt die moeilijk te stoppen is. 

 

Wanneer gaan we piekeren?

 

Vaak ontstaat piekeren wanneer je je onrustig en gestrest voelt en weinig ruimte hebt in je hoofd om rustig na te denken. Psycholoog Margit Nooteboom ziet dit vaak terug in de praktijk als iets wat veel stress kan veroorzaken en voor een negatieve spiraal zorgt.

 

Margit: “Zo kun je vast komen te zitten in een piekercyclus wanneer je in bed excessief nadenkt over je werk en wat je allemaal nog moet doen van jezelf. Dit zorgt ervoor dat je minder goed, minder diep of minder lang slaapt, waardoor je energielevel de volgende dag omlaag gaat. En wanneer je je vermoeid voelt, heeft dit weer invloed op de mate van rust in je hoofd.”

 

Hoge verwachtingen en zorgen voor morgen

 

We kunnen ook in een negatieve gedachtenspiraal komen wanneer we onszelf bepaalde (lees: te hoge) verwachtingen opleggen. Margit legt uit: “Stel je hebt de intentie om twee à drie keer per week te sporten, maar dit lukt je niet.

 

Dit kan overslaan in balen van jezelf, waarbij de innerlijke criticus het overneemt en gedachten als “je bent lui” en “je hebt geen discipline” de vrije ruimte krijgen. Dit kan niet alleen jouw zelfbeeld beïnvloeden (“je kunt niets goed doen”), het zal bovendien je zin om te gaan sporten eerder blokkeren dan bevorderen.”

 

In de toekomst denken en scenario’s invullen is voor velen een grote piekervalkuil. Margit: “Wanneer je de volgende dag een belangrijk moment hebt, zoals een sollicitatie, presentatie of een date, kan dit ook voer zijn om te gaan piekeren. Je kunt je druk maken over een scenario dat vaak volstrekt irreëel is.”

 

Bekijk ook: 5 tips om minder te piekeren

 

Het piekeren loslaten

 

Tijdens de consults onderzoekt Margit samen met haar cliënten wat de bron is van zo’n gedachtenstroom en hoe je daarmee om kunt gaan. Dat gebeurt stap voor stap. Het begint altijd met het bewust worden van je gedachtenproces. Margit legt uit:

 

1. Word je bewust van je gedachtenstroom

 

“We doen samen meditatieoefeningen die gericht zijn op het observeren van gedachten. Ik vraag cliënten zich bewust te worden van hun gedachtenproces. Vaak leg ik dit uit aan de hand van metaforen, zoals de drukke snelweg van Headspace, of gedachten als wolkjes aan de lucht welke komen en gaan.”

 

2. Breng jouw piekercyclus in kaart

 

Vervolgens is de vraag of je jezelf kunt betrappen op zo’n negatieve gedachtenstroom of -spiraal. Het helpt om je letterlijke gedachten eens op te schrijven. Zo ben je in staat meer afstand ervan te nemen. Uiteindelijk zijn je gedachten een mentale activiteit, niets meer en niets minder.”

 

3. Daag je gedachten uit: zijn ze waar?

 

“Alle gedachten die je hebt kunnen heel waar aanvoelen, maar zijn ze dat ook? Heel vaak is dat niet het geval. Daag jouw gedachten eens uit en onderzoek ze op waarheid. Op welke feiten zijn jouw gedachten gebaseerd? Is het echt zo erg of complex als je op dit moment denkt?”

 

4. Wat zou een betere gedachte zijn?

 

“Vervolgens kun je gaan nadenken over een gewenste uitkomst. Stel jezelf een aantal vragen. Hoe zou een ideaal scenario eruit zien? Welk gedrag hoort hierbij? Kan je een helpende gedachte bedenken om tot een positieve uitkomst te komen?”

 

5. Vervang negatieve gedachten

 

“Probeer vervolgens zo veel mogelijk te oefenen met het vervangen van jouw piekergedachten. Doe dit elke keer dat je jezelf er op kunt betrappen. Zo doorbreek je langzaam maar zeker de cyclus.”

 

Neem niet al je gedachten voor waar aan

 

Uiteindelijk is de kunst je te blijven herinneren aan het feit dat lang niet al onze gedachten waar zijn. Blijf jezelf trainen de niet helpende gedachten te vervangen voor gedachtes die ons wél verder helpen. Want hoe lastig het misschien lijkt, een piekercyclus is wel degelijk te doorbreken. 

 

Wil je graag eens Met Margit of één van onze andere psychologen praten over jouw persoonlijke situatie? Je kunt heel makkelijk een vrijblijvende kennismaking inplannen, we helpen je graag.