Hoe je mindfulness kunt gebruiken om beter te slapen

29 dec ‘21
3 min
Lisanne van Marrewijk
illustratie van poppetje die mindfulness doet voor het slapen gaan

Ruim een derde van de mensen wereldwijd is niet tevreden over zijn kwaliteit van slapen, blijkt uit onderzoek. Terwijl juist onze slaap zo belangrijk is voor onze gezondheid. Het houdt de hersenen en het lijf gezond en verkleint de kans op depressieve gedachten. Na één nacht goed slapen, merk je al dat je focus en geheugen verbeteren. Gelukkig heb je de kwaliteit van je nachtrust voor een groot deel zelf in handen. Er zijn allerlei slaaphygiëneregels die je kunt toepassen, maar ook mindfulness kan je helpen om beter te slapen.

 

Mindfulness kalmeert je zenuwstelsel en je brein, vermindert gevoelens van stress en maakt dat je beter kunt ontspannen. Ideaal voordat je je bed induikt.

 

Het effect van mindfulness op je slaap

 

In een eerder artikel legden we al uit wat mindfulness precies voor je kan betekenen. Psycholoog Jasmijn Eerenberg vertelt dat de manier waarop we leven – altijd aan, veel prikkels, gehaast – op de lange termijn niet goed voor ons is. Met o.a. vermoeidheid en een verstoorde nachtrust als gevolg.

 

Voor veel mensen is ’s avonds het moment dat (pieker)gedachten door ons hoofd beginnen te spoken en we maar moeilijk de slaap kunnen vatten. Maar ook stress van gedurende de dag kan ervoor zorgen dat we ’s avonds wakker liggen. En andersom houdt een mindere nachtrust de stress en piekergedachten weer in stand.

 

Mindfulness is daarentegen een manier om juist even niet aan te staan. Het helpt ons vertragen, verstillen en bewust te zijn van het hier en nu, in plaats van denken aan dingen uit het verleden of in de toekomst. Die vertraging en verstilling zorgt ervoor dat spanning en stress in ons lijf vermindert en ons brein de tijd krijgt om te herstellen.

 

Dit vind je misschien ook interessant: Hoe slaap je goed, ondanks veel stress?

 

Mindfulness triggert een ontspanningsreactie

 

Mindfulness helpt je om je te focussen op het moment, in plaats van op alle gedachten en stressgevoelens die door je hoofd gieren. Het maakt je mentaal veerkrachtiger en meer ontspannen.

 

Die ‘relaxation response‘ die mindfulness in het lichaam losmaakt, is het tegenovergestelde van wat er gebeurt bij stress. Wat betekent dat je lichaam op een diep niveau ontspant. Dit helpt niet alleen bij pijn en depressies, maar ook bij een betere nachtrust.

 

Mindfulness om beter te slapen

 

Hoe beoefen je dan mindfulness om beter te slapen? Dr. Herbert Benson, oud-directeur van het Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine, adviseert aan het Hardvard Health Publishing om dagelijks zo’n twintig minuten mindfulness te beoefenen op een manier die bij jou past. Door de dagelijkse oefening wordt het makkelijker om ook ’s avonds of ’s nachts die ontspanningsreactie te triggeren.

 

Ook voordat je je bed induikt – of als je in bed ligt – kun je mindfulness toepassen om beter te slapen. Jon Kabat-Zinn, de grondlegger van Mindfulness-Based Stress Reduction, oppert om je op zo’n moment op je ademhaling te focussen. Volg hoe je adem door je lichaam beweegt met elke in- en uitademing en voel hoe je met elke adem dieper in je bed zakt. En verder zinkt, en verder, en zzz…

 

Ook lezen: Deze 3 ademoefeningen ontspannen direct (en duren slechts 5 minuten)

 

Probeer ’s voor twee weken om dagelijks tijd vrij te maken voor een mindful moment. Er staan allerlei fijne mindfulness meditaties op YouTube (of gebruik de oefeningen uit dit artikel), maar je kunt ook samen met een psycholoog oefenen in een mindfulnessconsult. Of schrijf je in voor onze wekelijkse (gratis) groepssessies, geleid door een psycholoog.