Deze 3 ademoefeningen ontspannen direct (en duren slechts 5 minuten)

7 feb ‘22
4 min
Redactie OpenUp
vrouw doet ademhalingsoefeningen voor meer ontspanning

Ademhalen. Je doet het al je hele leven, zo’n 20.000 keer per dag en zonder erbij na te denken. Logisch dat je er niet zo vaak bij stil staat, want het gaat natuurlijk. Maar tegelijkertijd is die adem van ons de krachtigste tool om snel je lichaam en gedachten te kalmeren.

 

Hoe je dat doet? Probeer deze drie laagdrempelige ademhalingsoefeningen voor meer ontspanning en ervaar direct het rustgevende effect.

 

Ademhalingsoefeningen voor ontspanning

 

Wanneer je op zoek bent naar meer rust en balans in je leven, dan lijkt mediteren vaak het antwoord. En zeker, meditatie is een zeer effectief – en bewezen – hulpmiddel om je lichaam en geest tot rust te brengen. Maar dat maakt het nog niet even makkelijk.

 

Juist wanneer je stil zit en je afsluit van de buitenwereld, komt er een spotlight op alle razende gedachten, gevoelens en sensaties die van binnen leven. Dat kan erg confronterend zijn, en (in eerste instantie) misschien helemaal niet ontspannend.

 

Gelukkig is er iets wat het makkelijker maakt, waar je altijd op terug kunt vallen en wat een direct kalmerend effect heeft op je lichaam en geest: je ademhaling.

 

Je adem als afstandsbediening van je zenuwstelsel

 

Wanneer je je angstig of gestrest voelt, en veel gedachten hebt, heeft dat directe invloed op je ademhaling. Die zit dan vaak hoog in je borst en is kort en oppervlakkig. Hierdoor denkt je lichaam dat het moet vechten of vluchten: je hartslag schiet omhoog en je spieren spannen zich aan. Daar krijg jij weer een opgejaagd en gestrest gevoel van, waardoor je ademhaling hoog blijft zitten. Je zit gevangen in een vicieuze cirkel.

 

Er is echter ook goed nieuws, want dit effect kun je zelf omdraaien. Kalmeer je ademhaling, en je lichaam en geest kalmeren vanzelf mee. Het is een natuurwet.

 

Probeer deze drie ontspannende ademhalingsoefeningen en ervaar zelf wat ze voor je doen.

 

1. Box Breathing: ontspan en verscherp je focus

 

Deze techniek wordt veel toegepast door mensen in het leger, in de zorg of bij de politie. En dat is niet voor niets. Box Breathing brengt snel en effectief je hartslag en stressniveau omlaag en verhoogt je concentratie. Vijf minuutjes op deze manier ademen en je kunt efficiënter werken, beter focussen en meer presteren, ideaal.

 

Wanneer?

Box breathing is een goede techniek om je ochtend scherp en kalm mee te beginnen, helpt tegen een middagdip en is ook erg geschikt voor aanvang van een belangrijke meeting of presentatie.

 

Hoe?

Box Breathing heet ook wel Square Breathing: je ademt in vier gelijke deeltjes, als langs de zijden van een vierkant. Begin door ergens rustig te gaan zitten, je ogen te sluiten en dan eerst alle lucht uit te blazen, door je neus.

 

Houd je adem vervolgens vier seconden vast, adem dan vier seconden in door je neus, houd dan weer vier seconden vast, adem weer vier seconden uit, enzovoort. Adem zo vijf minuten door om de effecten te voelen.

 

2. Balans ademhaling: vind je innerlijke rust

 

Deze ademhalingstechniek wordt ook wel Coherent Breathing genoemd en is ideaal wanneer je je zenuwstelsel in balans wilt brengen. De balans ademhaling – als de naam al doet vermoeden – brengt lichaam en geest in balans zorgt voor meer innerlijke rust.

 

Wanneer?

Je kunt dit overal doen wanneer je voelt dat je uit balans bent, deze oefening is super simpel en erg effectief. Ervaar ook de positieve op lange termijn door drie keer per dag, ‘s morgens, ‘ middags en ‘s avonds, jezelf vijf minuten deze balans-adempauze te gunnen.

 

Hoe?

Ga rustig zitten met je ogen dicht en adem de hele oefening rustig door je neus. Je ademt in een balancerend tempo van vijf seconden in, en vijf seconden uit. Je kunt zelf tellen, maar er zijn ook apps die het tempo voor je kunnen aangeven, als je dat fijner vindt.

 

Probeer je tijdens de oefening te focussen op positieve gevoelens, zoals dankbaarheid en liefde. Zo komen je hoofd en hart in balans, en wordt het positieve effect op je zenuwstelsel vergroot.

 

3. 4-7-8-ademhaling: kom in diepe ontspanning

 

Deze ademhalingstechniek wordt ook wel gezien als de beste, natuurlijke ‘kalmeringspil’ die bestaat. De Amerikaanse arts Dr. Andrew Weil heeft de 4-7-8-ademhaling grote bekendheid gegeven, ook wel onder de naam Relaxing Breath. Een terecht naam, want ontspannen doet deze techniek gegarandeerd.

 

Wanneer?

Deze ademhaling is ideaal als je je overweldigd voelt en overvallen door grote en heftige emoties. 4-7-8 is ook ideaal als moeite hebt met slapen. Deze ademhalingstechniek vertraagt je hartslag, brengt je snel naar het huidige moment en zorgt voor diepe kalmering van je zenuwstelsel, wat een gevoel van kalmte en vrede geeft.

 

Hoe?

Ga rustig zitten of liggen, met je ogen dicht. Leg het puntje van je tong ontspannen tegen je gehemelte, tegen de achterkant van je voortanden. Adem nu rustig in vier tellen in, door je neus.

 

Houd je adem vervolgens zeven seconden vast, en adem dan in acht seconden rustig uit. De uitademing is door je mond, alsof je door een rietje blaast. Probeer zoveel mogelijk te ontspannen en herhaal dit vier keer in totaal.

 

Je ademhaling als raadgever en ontspanningstool

 

De drie technieken genoemd in dit artikel helpen je om snel te ontstressen, ontprikkelen en ontspannen. Daarnaast is de toepassing hiervan ook een mooie start om je in het algemeen meer bewust te worden van je ademhaling.

 

Kan je opmerken hoe je ademt in verschillende situaties tijdens je dag? Hoe adem je bijvoorbeeld wanneer je gestrest bent of getriggerd wordt? Kan je je adem op dat moment kalmeren? En welk effect heeft dat vervolgens op je lijf, je gedachten en je beleving van de situatie? Je adem is de beste raadgever, en de beste ontspanningstool die er is.

 

Samen een mindfulness-oefening doen of liever praten over jouw gevoelens? Boek een consult met één van onze psychologen.