Hoe vind je een goed slaapritme als je onregelmatig werkt?

 

Hoe ziet een gezond slaapritme eruit?

 

Gemiddeld heeft een volwassene zeven tot negen uur slaap per nacht nodig. De één iets meer, de ander iets minder. Naast de lengte is ook de kwaliteit van slaap belangrijk. We bewegen gedurende de nacht van lichte slaap, naar diepe slaap, naar REM-slaap. In de diepe slaap herstellen we. Een goede slaper spendeert dus voldoende tijd in diepe slaap.

 

Als je goed slaapt, heb je een beter geheugen en kun je je beter concentreren. Op lange termijn verkleint goed slapen de kans op allerlei ziekten.

 

Wat gebeurt er als je slecht slaapt?

 

Vaak merk je na één slechte nacht al dat je de volgende dag niet de beste versie van jezelf bent. Je bent prikkelbaarder, hebt meer moeite met concentreren, maakt sneller fouten en er gebeuren vaker ongevallen (bron: RIVM). Niet wat je wilt.

 

Bij chronische slaapproblemen werkt het immuunstelsel minder goed. Je hebt grotere kans om bijvoorbeeld griep te krijgen. Zo toont het RIVM aan dat zorgmedewerkers die nachtdiensten draaien, al vanaf één nachtdienst per maand, twintig procent meer kans op griep- en luchtwegklachten hebben. Ook de kans op onder andere diabetes en hartaandoeningen neemt toe.

 

Die minder goede nachtrust kan leiden tot verzuim: onderzoek van Stichting IZZ en Movir wijst uit dat bijna de helft van de zorgmedewerkers met slaapklachten het afgelopen jaar heeft verzuimd en ruim één op de tien is van plan uit de sector te stappen.

 

Mensen met onregelmatige werktijden hebben vaker last van slaapproblemen, omdat zij actief zijn terwijl het volgens hun bioritme tijd is om te slapen en vice versa. En dat terwijl de slaapduur niet verschilt tussen mensen die nachtdiensten draaien en mensen die alleen dagdienst hebben. Slechte slaapkwaliteit is de bad guy. Het grootste slaaponderzoek uit de geschiedenis onderstreept dit: niet te korte slaap maar slechte slaap zorgt voor problemen.

 

Bij chronische slaapproblemen is er vaak sprake van een vicieuze cirkel. Je slaapt slecht, vervolgens bouw je spanning op of ga je je moeheid compenseren (bijvoorbeeld door het drinken van (te)veel koffie), waardoor je tijdens bedtijd onrustig bent, waardoor je weer slecht slaapt, enzovoorts, enzovoorts. Bij compenserend gedrag kun je denken aan te veel koffie drinken of te weinig bewegen omdat je moe bent.

 

Hoe kun je je slaap verbeteren als je nachtdiensten werkt?

 

Voor mensen die nachtdiensten draaien is het als geen ander belangrijk om te focussen op een goede slaapkwaliteit. Deze tips helpen je daarbij.

 

1. Richt je slaapkamer goed in

 

Slaap je regelmatig overdag, zorg dan voor verduisterende gordijnen of rolluiken en gebruik eventueel een slaapmasker. Een stille omgeving helpt ook. Gebruik oordopjes als dat nodig is.

 

Ook de kleur van je muren is niet onbelangrijk. In 2013 vroeg een hotelketen zich af hoe ze hun gasten het lekkerst konden laten slapen. Onderzoek onder tweeduizend gezinnen toonde aan dat mensen het best sliepen in slaapkamers met blauwe muren (bron: Herseninstituut). We associëren blauw met de lucht en de zee, waardoor het ons een kalm en sereen gevoel geeft. Dat wordt ook bevestigd door wetenschappelijk onderzoek.

 

Ten slotte helpen fris gewassen beddengoed, een goed matras en een goed kussen bij een goed slaapritme.

 

 

2. Vertoon gezond compensatiegedrag

 

Eerder legden we uit dat het compenseren van vermoeidheid door bijvoorbeeld koffie te drinken of minder te sporten, je een vicieuze cirkel van slapeloosheid in kan trekken. Gelukkig geldt het tegenovergestelde ook: door gezonde keuzes te maken, kun je je biologische klok juist verbeteren, wat je slaapritme ten goede komt.

 

Zorg, indien mogelijk, gelijk na het wakker worden voor daglicht. Trek de gordijnen open of ga naar buiten. Dat is goed voor je biologische klok. Zorg er ook voor dat je genoeg blijft bewegen, maar vermijd sporten tot twee uur voordat je gaat slapen.

 

Het is raadzaam om zeker een halfuur per dag te bewegen. Dat kan ook wandelen of fietsen zijn. Daarnaast is het goed om minstens twee keer per week intensief sporten.

 

💡 Ook interessant: Hoe slaap je goed, ondanks veel stress?

 

 

3. Je bed is om in te slapen

 

Gebruik je bed bij voorkeur alleen om te slapen. Zo associeer je je bed met slapen, waardoor je makkelijker wegdommelt.

 

Boven alles is het belangrijk om schermen te vermijden als je in bed ligt. Het blauwe licht dat van je televisie, tablet of telefoon komt, onderdrukt melatonine, het hormoon dat je slaapcyclus reguleert (bron: Harvard).

 

Als het je helpt, kun je op je telefoon een reminder instellen vanaf welk tijdstip je niet meer op je telefoon wilt kijken – zo’n 1 tot 1,5 uur voordat je gaat slapen. Veel smartphones hebben tegenwoordig ook een functie waarbij blauw licht wordt gefilterd en je scherm warmer van kleur wordt.

 

Word je gedurende je slaap wakker, kijk ook dan niet op je telefoon.

 

4. Zorg voor een gevarieerd eetpatroon

 

Als je thuiskomt van je nachtdienst, wil je vaak zo snel mogelijk gaan slapen. Het is daarom handig om je maaltijden alvast te bereiden, en eventueel in te vriezen, voorafgaand aan je nachtdienst.

 

Let er bij het maken van je maaltijden op dat je gevarieerd eet. Kook vooral niet te vet of te zoet kookt, want dat kan een negatief effect hebben op je slaap. Het overslaan van maaltijden kan je slaap ook negatief beïnvloeden: als je met honger je bed induikt, kan dat je wakker houden.

 

5. Houd een vast slaapritme aan

 

Je lichaam heeft een biologische klok, ook wel circadiaans ritme. Eén cyclus in dit ritme duurt 24 uur. Om deze cyclus gezond te houden, is regelmaat belangrijk. Op de dagen waarop je nachtdiensten draait, is het aanhouden van een regelmatig ritme natuurlijk niet mogelijk.

 

Probeer daarom in ieder geval op de overige dagen telkens op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Ook in het weekend. En voorkom snoozen. Zo zorg je in ieder geval op de ‘normale’ dagen voor regelmaat, wat een positief effect heeft op je biologische klok.

 

Als je af en toe een extra dutje nodig hebt, probeer dan niet langer dan twintig minuten te slapen. Stel geen al te hoge verwachtingen: het is niet erg als je niet in slaap valt. Het is genoeg om even je ogen te sluiten en uit te rusten.

 

Meer weten? ⏰ Leer alles over je circadiaan ritme in onze online cursus ‘Slaap verbeteren’

 

 

6. Volg je routine

 

Als je op normale dagen een vaste routine volgt, bijvoorbeeld tandenpoetsen, een boek lezen en vervolgens slapen, helpt deze routine je op den duur met in slaap komen. Je lichaam associeert deze stappen met slaap. Hou deze routine dus ook aan na je nachtdienst.

 

Merk je dat dit slecht voor je werkt? Ontwikkel dan een tweede routine. Zo heb je er één voor normale dagen en één voor je dagen met nachtdienst. Hou je dan ook aan deze twee routines.

 

7. Deel je worstelingen

 

Belemmert je nachtdienst jouw functioneren? Praat hier dan over met je werkgever en probeer samen tot een beter schema te komen.

 

Eén van mijn cliënten heeft wekelijks bereikbaarheidsdienst van 24 uur. Hij mag dan slapen op zijn werk, het ziekenhuis, maar kan ieder moment opgeroepen worden. Hij durft niet te diep te slapen, wat ervoor zorgt dat hij vermoeid raakt. Het heeft hem geholpen dit met zijn teamleider te bespreken. Samen met haar en met zijn collega’s hebben ze een nieuwe, betere werkverdeling gevonden: nachtdiensten werden ingekort. Praten heeft hem dus veel opgeleverd.

 

Zorg daarnaast voor goede afstemming met je partner, gezin of huisgenoten, zodat zij zoveel mogelijk rekening kunnen houden met jouw schema en je kunnen ondersteunen op de momenten dat je het nodig hebt.

 

8. Probeer te accepteren

 

Af en toe slecht slapen hoort erbij in het leven. Verzet je hier niet tegen, maar realiseer je dat het normaal is. Onderzoek toont aan dat het vermijden of onderdrukken van bepaalde gevoelens er juist toe leidt dat je er op lange termijn meer aan gaat denken.

 

Dus, slaap je slecht, dan mag je daar best even bij stilstaan. Maar realiseer je wel dat de gedachten die je hebt over je slechte nachtrust, slechts gedachten zijn. Dit helpt bij de acceptatie ervan.

 

Wat je kunt helpen bij je gedachten, is de techniek diffusion of thoughts. Deze techniek helpt om ons los te maken van gedachten en emoties en hier afstand tot te creëren. Dit doe je door je gedachten eerst als zodanig te labelen.

 

Gaat er door je hoofd dat je morgen niks waard bent op werk omdat je te moe bent, realiseer je dan dat dit alleen maar een gedachte is. Geen waarheid. Hou ook voor ogen dat jij je gedachten niet bent. Heb tenslotte empathie met jezelf: het is niet erg om af en toe vervelende gedachten te hebben. Ze gaan vanzelf weer weg.

 

9. Breng je brein tot rust

 

Lig je wakker in bed, focus dan niet op hetgeen wat er allemaal fout is: het bed is te koud, je hebt een vergissing gemaakt op werk, je bent nerveus voor morgen. Denk aan wat er goed gaat. Je ligt veilig in bed en er ligt een bakje verse frambozen voor je klaar als je wakker wordt.

 

Om je hierbij te helpen, kun je een dagboekje bijhouden. Schrijf bijvoorbeeld dagelijks voor je gaat slapen drie dingen op waar je dankbaar voor bent. Dat kunnen grote dingen zijn, maar ook kleine dingen. Zoals een mooie zonsondergang, of de geur van vers brood. Ook mindfulness kan je helpen je dankbaarheid te oefenen.

 

Mindfulness is sowieso een goed idee. Dat hoeft niet per se een lange meditatiesessie te zijn: een korte ontspanningsoefening  zoals een ademoefening of spierontspanning kan ook helpen om makkelijker tot rust te komen en in slaap te vallenn.

 

👉 Lees ook: 5 tips om beter te slapen

 

 

💡 Iedereen heeft wel eens een slechte nacht. Maar heb je het idee dat jouw slaapproblemen je levenskwaliteit beïnvloeden? Dan is het waarschijnlijk tijd om aan de bel te trekken: neem contact op met je huisarts. Doe dat ook als de oorzaken van je slechte nachtrust burn-out, stress, depressie, angst of trauma zijn.